Pedana vibrante : Esercizi Galileo Basic

Esercizi pensati e studiati per la Galileo Basic, pedana vibrante alternata per uso personale.

Avvertenze:
Prima di utilizzare qualsiasi pedana è necessario consultare il proprio medico e prendere atto delle controindicazioni. massamagra.com e gli autori di questo sito non possono essere consapevoli del vostro stato di salute o di eventuali predisposizioni e l'utilizzo di uno qualsiasi degli esercizi proposti in questo sito è sotto la vostra totale responsabilità. In qualsiasi caso massamagra.com e gli autori di questo sito non potranno essere chiamati in causa per problemi derivati dall'utilizzo sia corretto sia inappropriato degli esercizi proposti, in quanto solamente l'utente finale è in grado di decidere se è il caso di utilizzarli o meno previo parere medico.

Prima regola, non esagerate. Le prime sedute devono essere di adattamento. La Galileo Basic anche se progettata per utilizzo domestico è a tutti gli effetti una macchina dalle caratteristiche professionali. NON É UN GIOCATTOLO e soprattutto le prime volte va utilizzata con cautela. A livello precauzionale, anche dopo aver preso una certa dimestichezza, fate in modo che non vi siano oggetti che vi facciano inciampare o oggetti pericolosi nel raggio di azione degli esercizi, davanti, dietro e ai lati dalla macchina. É una considerazione ovvia e scontata, ma la fretta di provare distoglie l'attenzione anche dalle cose più banali, quindi usate il buon senso e fate solo un po' di attenzione.

Fate in modo che non ci siano ostacoli e oggetti pericolosi intorno alla pedana.
Controllate le controindicazioni. Consultate il vostro medico.
Tenete fuori dalla portata dei bambini e non fatela usare a persone che non siano consapevoli delle controindicazioni.

Questi sono gli esercizi. Per i protocolli dei profili, con tempi, posizione dei piedi e sequenze adeguate, vedere le Schede Allenamento Vibration training per Galileo Basic.

POSIZIONI DEI PIEDI

	POSIZIONE 1 Il piatto è contrassegnato da linee verticali in corrispondenza a un numero. In posizione 1 l'intensità della vibrazione e minima.
	POSIZIONE 2 L'intensità della vibrazione è media. Viene utilizzata per la maggior parte degli esercizi.
	POSIZIONE 3 In questa posizione c'è la maggiore escursione del piatto. Significa che l'intensità della vibrazione è mediamente il triplo della posizione 1. É riservata per il profilo avanzato e per il potenziamento.

POSIZIONI ED ERRORI DA EVITARE

	ERRORE 1 - addome su piatto MAI mettere l'addome a contatto con il piatto vibrante. Nè con le pedane alternate, nè con le verticali.
	ERRORE 2 - coccige fuori posizione Il coccige può entrare a contatto con il piatto vibrante solo sull'asse centrale nella posizione zero "0" dove non ci sono vibrazioni significative. Mettersi come nella foto equivale a sedersi su una pedana verticale in modalità alta, quindi ricevere una raffica di 27 colpi al secondo da 11G direttamente su per la spina dorsale. NO!
	ERRORE 3 - posizione tutta da un lato Posizionarsi da un lato solo come in questo modo trasforma la pedana da alternata a verticale totale, ma è da evitare. L'intensità della pedana alternata, con escursione di 8-9 mm in questo caso, è molto più alta della classica verticale a vibrazione uniforme ed è difficilmente sopportabile come vibrazioni alla testa, inoltre mette sotto sforzo in modo anomalo la meccanica che a lungo andare potrebbe dare problemi.
	ERRORE 4 - gambe tese Da evitare specialmente da 14 Hz in su anche se con piedi in posizione 1. Sconsigliato comunque nelle frequenze di relax o massaggio. Tenere sempre le gambe piegate. Non rimanete mai rigidi sulle gambe quando siete con la vibrazione attiva. Le fibre nuscolari devono sempre assorbire e dissipare la forza della vibrazione. Durante il lavoro, quindi, evitate di assumere posizioni rigide sulle gambe in qualsiasi caso. Se non riuscite a terminare l'esercizio, fermate la macchina. Significa che quello è il vostro limite per il momento, anche se sono solo 10 secondi di lavoro. Con un po' di pazienza arriverete a 1 minuto tenendo sempre le gambe ben piegate.

RISCALDAMENTO ELASTICITÁ

Estensione schiena
		La sequenza è da ripetere lentamente per 30'' 1 minuto con una frequenza da riscaldamento tra 10 e 14 Hz Fate la sequenza 5 solo quando vi sentite sicuri.

Torsione
		Esercizio da ripetere lentamente per 30'' 1 minuto con una frequenza da riscaldamento a 12 14 Hz. Gambe piegate, spalle e braccia ruotano, bacino rimane fermo.

Torsione con busto inclinato
		Ripetere lentamente per 30'' 1 minuto con una frequenza da riscaldamento a 12 14 Hz Gambe piegate.

Rotazione bacino
		La sequenza è da ripetere lentamente per 30'' 1 minuto con una frequenza da riscaldamento a 12 14 Hz Gambe piegate.

Piegamento laterale
		La sequenza è da ripetere lentamente per 30'' 1 minuto con una frequenza da riscaldamento a 12 14 Hz Gambe piegate.

 

LAVORO

Tra un esercizio e l'altro è necessario fare un recupero. Il tempo di recupero è generalmente pari al tempo di lavoro. Es. 30 secondi di esercizio, 30 secondi di riposo. Naturalmente questo è valido per la parte muscolare trattata. Durante la fase di recupero del distretto appena sollecitato è possibile svolgere un altro esercizio su un gruppo muscolare diverso.

Precauzioni
		Quando siete sulla pedana con la vibrazione attiva non rimanete mai rigidi sulle gambe. Le fibre muscolari devono sempre assorbire e dissipare la forza della vibrazione. Specialmente da 14 Hz in su. Nelle prime due foto la posizione limite (con angolo di 160°) da mantenere con la vibrazione attiva. Se la pedana è ferma potete mettervi liberamente come volete. Fermate la vibrazione, interrompete l'esercizio, se non riuscite a stare in posizione.

Gambe dinamico - in movimento
		La sequenza in movimento è da ripetere lentamente per 1 minuto con una frequenza superiore a 15Hz a seconda del profilo. Gambe sempre piegate. Se non riuscite a tenerle piegate, spegnete la vibrazione. Non estendere mai completamente le gambe con la macchina in moto e/o vibrazione attiva.

Gambe statico- posizione fissa
		Mantenere la posizione a seconda del profilo e del livello di allenamento: squat base, squat intermedio, squat estremo per profilo avanzato. Frequenza superiore a 15Hz. Gambe sempre piegate. Non estendere mai completamente le gambe con la macchina in moto e/o vibrazione attiva.

Gambe adduttori - interno coscia
		Assumere la posizione nella foto con punte dei dei piedi divaricate. Mantenere la posizione a seconda del profilo e del livello di allenamento. Frequenza superiore a 15Hz. Gambe sempre piegate.

Gambe adduttori con palla
		Stringere e mollare lentamente la palla.

Gambe quadricipite - bicipite
		Portare il busto in avanti per far lavorare più intensamente il bicipite femorale. Profilo avanzato. Sperimentate le posizioni delle gambe per sentire come reagiscono i vari gruppi muscolari.

Gambe affondi
		Prendere di riferimento il numero sul piatto dove far appoggiare il piede. Svolgere alternativamente, prima con una gamba poi con l'altra, per il tempo impostato. Fare l'affondo, ritornare i posizione iniziale. Cambiare gamba e rifare. Come alternativa, fare l'affondo, salire sulla pedana, ritornare in posizione iniziale.

Gambe e potenziamento generale - advanced
		Utilizzare dei manubri per incrementare il carico sulle gambe e su tutta la struttura muscolare. da 1 a 5kg per le donne, da 2 a 15kg o più per gli uomini, a seconda del livello di allenamento. La pedana sopporta un carico fino a 120kg. Profilo avanzato. Non esagerare con i pesi e procedere gradualmente con estrema cautela. Galileo produce dei manubri a vibrazione, su richiesta.

Glutei
		Mantenere l'inclinazione della gamba a seconda del profilo e del livello di allenamento. Posizionarsi bene sulla pedana fino a sentire il gluteo ben tirato. Il tallone su 1, 2 o 3 stabilisce l'intensità della vibrazione. Generalmente 1 principiante, 2 intermedio, 2.5 avanzato. 3 e 3.5 potrebbero essere troppo intense. Per riuscire a fare bene questo esercizio ci vuole un po' di pratica. All'inizio non riuscirete a stare per molto in equilibrio. Fate in modo che non ci siano ostacoli e oggetti pericolosi intorno alla pedana.

Glutei - ponte
		Appoggiare bene i piedi e i talloni. Controllare la posizione dei piedi per la giusta intensità. Svolgere l'esercizio in movimento lentamente, oppure mantenere la posizione statica della seconda foto.

Glutei - ponte - advanced
		Appoggiare bene il piede e il tallone. Controllare la posizione del piede per la giusta intensità. Mantenere la posizione per la durata dell'esercizio. Terminata una gamba, cambiare e lavorare con l'altra.

Glutei - advanced
		Sicuramente l'esercizio più difficile da fare sulla pedana vibrante. Non ha rivali sulla coordinazione, propriocettività e scolpitura del gluteo. La sequenza può essere fatta in modalità dinamica oppure si possono mantenere le posizioni statiche. In questo esercizio il telecomando torna molto utile. Fate in modo che non ci siano ostacoli e oggetti pericolosi intorno alla pedana.

Addominali 1
		Gambe leggermente piegate. Non estendere mai completamente le gambe con la macchina in moto e/o vibrazione attiva. Partire con la posizione foto sx e mantenere la posizione con schiena leggermente inarcata all'indietro. Si sentirà la contrazione degli addominali amplificata dalla vibrazione.

Addominali 2
		Sedersi al centro della pedana, sull'asse 0. Si deve vedere lo "0" in mezzo alle gambe. Distendersi all'indietro come in figura. Eseguire l'esercizio in forma statica o dinamica.

Addominali 3
		Mantenere il busto leggermente piegato all'indietro. Utilizzare frequenze più basse rispetto gli addominali 1 e usare delle ginocchiere da pallavolo se le ginocchia dovessero fare male.

Addominali 4
		Contrarre gli addominali cercando di avvicinare idealmente la punta dei piedi alle mani.

Braccia
		Evitare di caricare eccessivamente le braccia e non caricate troppo con il polso piegato oltre i 45° Mantenere un angolo troppo accentuato del polso è sconsigliato.

Braccia - spalle - pettorali
		Evitare di caricare eccessivamente le braccia e non caricate troppo con il polso piegato oltre i 45° Mantenere un angolo troppo accentuato del polso è sconsigliato.

Braccia - pettorali - spalle
		Evitare di caricare eccessivamente le braccia e non caricate troppo con il polso piegato oltre i 45° Spingere in avanti e in basso. Mantenere un angolo troppo accentuato del polso è sconsigliato.

Braccia - dorsali
		Mantenere un angolo troppo accentuato del polso è sconsigliato. Questa posizione obbliga a mantenere il polso piegato a 90°. Per il profilo principiante ed intermedio spingere sulle braccia senza esagerare e senza sollevare il sedere da terra. Sollevandosi da terra come nell'esercizio sotto si sottopone le braccia e l'articolazione ad un carico molto elevato. Fate questo esercizio occasionalmente e senza caricare troppo.

Braccia - dorsali - advanced
		Partire da posizione a terra e alzare il sedere da terra. Svolgere in modo dinamico in movimento o statico mantenendo la posizione. Mantenere un angolo troppo accentuato del polso è sconsigliato. Non esagerate con questo esercizio. Fatelo occasionalmente.

Braccia - spalle - pettorali - potenziamento advanced
		Mantenere un angolo troppo accentuato del polso è sconsigliato. Per questo motivo se dovete caricare le braccia utilizzate dei manubri per puro scopo ergonomico come in foto, o dei supporti per i piegamenti con le braccia. La frequenza non deve essere troppo elevata. fate partire come in posizione altrimenti i supporti rimbalzano.

 

STRETCHING RILASSAMENTO

Gambe
		Frequenze di rilassamento muscolare. In questa posizione, con il busto in avanti, a frequenze da 10 12 Hz è consentito stare a gambe completamente estese. Schiena dritta, braccia a penzoloni. In questa posizione si noterà maggiormente l'effetto rilassante. Ci si estenderà parecchio oltre ai limiti che si riesce normalmente.

Rilassamento spalle collo cervicale
		Frequenze di rilassamento. Rilassare i muscoli del collo e lasciare cadere la testa.

Rilassamento spalle collo cervicale 2
		Frequenze di rilassamento. Rilassare i muscoli del collo e lasciare cadere la testa.

Rilassamento spalle collo cervicale 3
		Frequenze di rilassamento. Rilassare i muscoli del collo e lasciare cadere la testa.

RIATTIVAZIONE RIABILITAZIONE

Questi sono gli esercizi per riprendere l'attività in seguito a infortuni o riposo forzato. Vanno fatti solo sotto la supervisione medica e nei tempi stabiliti dalla fisioterapia. Novotec mette a disposizione un lettino inclinabile per chi non è in grado di stare seduto.

Gambe caviglie ginocchia
		In base alla situazione: Appoggiare la pianta del piede in posizione 1, senza spingere, per iniziare ad abituare al riflesso miotattico. Frequenza di lavoro minimo. Spingere leggermente con la gamba. Frequenze di lavoro minime. Supervisione medica solamente.

Riattivazione Gambe
		Spingere poco o leggermente con le gambe. Frequenze di lavoro minime. Supervisione medica solamente.

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