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Dieta Zona, la risposta alla “Globesity”?

Riprendo dai post precedenti.  Le abitudini moderne stanno portando ad un epidemia globale di obesità e diabete, tanto che si parla di “globesity”, mentre i nostri antenati nel paleolitico godevano di ottima salute.  Le differenze nelle abitudini alimentari sono enormi; proviamo ad analizzarle e a capire perché le abitudini odierne sono sbagliate.

Il dr. Barry Sears, ideatore della dieta Zona,  è partito da queste considerazioni: se abbiamo gli stessi geni dell’uomoWhat’s up for dinner? paleolitico, allora per stare bene dovremmo mangiare nella stessa maniera, almeno dal punto di vista della composizione.  Di qui parte l’ormai famosa formulazione 30: 40: 30 come rapporto tra proteine, carboidrati e grassi.

Secondo il dr.  Sears l’eccesso di carboidrati è il vero responsabile di obesità e sovrappeso e in questa ottica le linee guida nutrizionali ufficiali, che raccomandano di assumere il 50-55% delle calorie da carboidrati, il 15-20 % dalle proteine ed il 25-30% dai grassi, sono destinate a creare obesità; non solo, ma anche le diete ipocaloriche basate su queste indicazioni sono destinate a fallire, come molti avranno constatato di persona!   Ma per quale motivo?

Iniziamo dal metabolismo dei carboidrati.  Questi alimenti sono di rapida digestione: in breve tempo i carboidrati cosiddetti “complessi” vengono digeriti e scomposti in molecole di zucchero (glucosio), che entra nel sangue determinando un aumento della glicemia (= concentrazione di zucchero nel sangue).  Questo è indispensabile, in quanto il glucosio è l’unico “carburante” per cervello e globuli rossi, ma se in eccesso è dannoso, ed infati siamo forniti di un sistema di regolazione molto fine per tenere sotto controllo la glicemia: il pancreas “legge” la quantità di zucchero circolante e produce di conseguenza la quantità necessaria di insulina.  Questo è l’ormone che ci permette di utilizzare i nutrienti, e ne facilita il trasporto dal sangue ai tessuti, riportando la glicemia nel range della normalità.  Praticamente l’insulina “apre” le “porte” dei tessuti-magazzino facendovi entrare gli zuccheri.

Un ingente consumo di carboidrati (soprattutto quando l’attività fisica è scarsa) provoca problemi.  Il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, che hanno però lo stesso difetto dei ripostigli: si riempiono troppo presto.  Cosa succede quando sono “pieni”?  Il corpo dirotta lo zucchero nei magazzini di riserva, cioè le cellule adipose, e con questo trucco l’eccesso di carboidrati si trasforma in eccesso di peso e trigliceridi ematici alti.  Secondo problema, quando  le cellule-magazzino sono sempre piene a causa di un alimentazione troppo ricca di carboidrati, l’insulina prodotta “bussa” inutilmente alle “porte” delle cellule, che fanno – per così dire- orecchio di mercante e rifiutano di far entrare il carico.  Di conseguenza il pancreas produce ancora più insulina per forzare il processo, e a lungo andare questo causa un fenomeno noto come insulino-resistenza, cioè le cellule non rispondono più all’azione dell’insulina.  La conseguenza è un progressivo aumento della glicemia e… della pancia, con un maggiore rischio di diabete e malattie cardiovascolari!

La zona prescrive di moderare fortemente l’apporto di carboidrati raffinati come pane pasta riso e dolciumi, a favore di cereali integrali, verdura e frutta, carboidrati più vicini a quelli consumati dai nostri progenitori.  Ad ogni pasto poi è bene consumare anche proteine d un po’ di grassi.  Questa combinazione permette di non stimolare eccessivamente l’ormone insulina, e di mantenere costante la glicemia per un tempo abbastanza lungo.

30:40:30.  Non è una formula magica, ma in molti casi sembra davvero una magia: niente fame, sensazione di energia e benessere, perdita di peso. Ed in molti casi un grosso miglioramento del controllo glicemico, anche in chi ha il diabete.  Forse anche l’OMS potrebbe prendere in considerazione una modifica delle raccomandazioni ufficiali?

Siamo scimmioni (sovrappeso) in giacca e cravatta

Abbiamo visto in un post precedente (Abbondanza e ben-essere, questione di scelte) che siamo sempre più grassi e più malati, nonostante l’abbondanza di risorse.  Cosa possiamo fare per prevenire e forse curare obesità, diabete e le altre patologie legate all’abbondanza del mondo “civilizzato”?  Una possibile risposta viene dalla dieta Zona, ideata dal biochimico americano Barry Sears.  Il primo libro sulla dieta Zona è stato pubblicato negli Stati Uniti nel 1994, conPitture rupestri di era paleolitica uno strepitoso successo, che negli anni non è diminuito: quella che al suo avvio sembrava una strana dieta di moda ora viene seguita da moltissime persone in tutto il mondo.  Un successo di questo genere non è dovuto solamente al sapiente marketing!  Cerchiamo allora di capire cosa ha di così speciale questa dieta americana.

L’homo sapiens è geneticamente programmato per sopravvivere a condizioni ambientali anche avverse, grazie alla sua capacità di immagazzinare nutrienti sotto forma di adipe.  Non viviamo più in compagnia di dinosauri e Mammoth, ma le nostre cellule non lo sanno: siamo scimmioni in giacca e cravatta, il nostro DNA è quasi identico a quello dei nostri progenitori che vivevano nell’era paleolitica, seminudi e con un bastone appuntito quale unico mezzo di difendersi e procurarsi la cena.  Altro che 4 salti in padella!  L’agricoltura e la pastorizia esistono solamente da 10000 anni, praticamente un minuto in confronto ai tempi lunghissimi necessari all’evoluzione del patrimonio genetico.

Di conseguenza, per stare davvero bene dovremmo alimentarci come i nostri progenitori, che non conoscevano pane pasta e pizza, né gelati (purtroppo per loro) ma sopravvivevano grazie a selvaggina, pesce, piccoli animali, insetti, molluschi, radici, tuberi, bacche, frutta.  Si ipotizza che la composizione della dieta paleolitica fosse approssimativamente 40% da carboidrati a basso indice glicemico, ricchi di fibre e micronutrienti (radici bacche ecc, come sopra), 30% da proteine (soprattutto selvaggina, quindi – all’epoca- carne magrissima) e 30% da grassi (noci, olive, e tutto il poco grasso dei magrissimi animali).

Ai nostri antenati mancavano i confort moderni, ma non la salute: morivano giovani a causa di incidenti,  ma le malattie degenerative che tormentano noi uomini moderni erano del tutto assenti, e l’aspettativa di vita sarebbe stata almeno pari alla nostra (se solo avessero avuto gli antibiotici…). Come possiamo fare per raggiungere la salute paleolitica nell’era dell’informatica?  Segue alla prossima puntata.

Dieta zona e cellulite

Cellulite. L’incubo di ogni donna. Ce l’hanno quasi tutte, grasse e magre, giovani e vecchie.  Ma cos’è, perchè si forma, e soprattutto cosa fare per eliminarla?

Non approfondisco tanto, confido sappiate già tutto.  La cellulite, o pannicolopatiaedemato-fibro-sclerotica, in termini medici, è un alterazione del tessuto che sta sotto la pelle, che comprende l’ ipertrofia delle cellule adipose, che si trovano in una condizione di infiammazione, un alterazione del connettivo, che risulta meno elastico, ed una alterazione della circolazione sia venosa che linfatica, con conseguente ristagno di liquidi.  A seconda di quanto siano importanti queste alterazioni si va da un ristagno di liquidi (cellulite edematosa) alla classica “buccia di arancia” (cellulite edematosa), fino alla cellulite sclerotica, per intendersi quella che si vedono i buchi anche senza andare a tormentare la povera chiappa, che peraltro in genere è dolente!

Perchè si forma? Le cause sono diverse, sia ormonali (un eccesso di estrogeni favorisce la formazione di cellulite – occhio alla pillola!), sia genetiche (la cattiva circolazione spesso è ereditaria), ma a ci mettiamo pure del nostro!  Pantaloni troppo stretti, tacchi troppo alti, mancanza di movimento non aiutano certo i liquidi a circolare correttamente, ma ne favoriscono il ristagno proprio dove non lo vogliamo.  Anche un alimentazione scorretta, ricca di zuccheri e povera di fibre e micronutrienti favorisce questo antipatico fenomeno.

Vorrei insistere sul fatto che la cellulite un infiammazione del tessuto adiposo, e tutto quello che facciamo per contrastare l’infiammazione gioverà anche in senso estetico!

Ok ci arrivo, ma che bisogna fare per eliminare questa antiestetica compagna?

Semplice, la zona!  La dieta zona, povera di zuccheri e alimenti raffinati, ricca di frutta, verdura, quindi fibre e micronutrienti, è davvero di aiuto.  Non provoca picchi glicemici, quindi evita l’ulteriore deposito di adipe; il basso indice glicemico globale non stimola in eccesso la produzione di insulina, e questo aiuta a tenere sotto controllo la produzione di estrogeni. Gli estrogeni, se in eccesso, oltre a favorire la formazione di cellulite sono i responsabili di sindrome premestruale, emicranie, dolori…

La zona inoltre, insieme alla corretta integrazione con omega 3, combatte l’infiammazione (quindi tutti quei disturbi che finiscono per- ite), ed anche la cellulite. E con successo!

Riporto una testimonianza: “Seguo la zona a occhio, senza pesare troppo, da circa un mese, e già in così poco tempo la cellulite è letteralmente sparita. Non ci potevo credere. Anche mia mamma, che non mi vedeva da diverse settimane, se ne è subito accorta.  Sono davvero felice, anche questo mi stimola a proseguire con la zona! (zonista, programma one to one advanced).

Certo, non sempre i risultati sono così rapidi, ma la primavera è alle porte. Che aspettate?

E non dimentichiamo gli omega 3

Torta di carote

Ecco una ricetta semplice che non vi farà mancare la cucina tradizionale.  Le fibre delle carote abbassano l’indice glicemico globale.  Non troppo adatta in fase di dimagrimento, ma ottima come merenda dopo (o durante) una passeggiata invernale!

Blocchi: 10
Calorie totali: 1781
Ingredienti:
Gr 300 CAROTE  (1 media = 100g
Gr 150 MANDORLE
Gr 300 (5pz) UOVA DI GALLINA : intero 1 = 60g Oppure 2 uova intere e 6 albumi
Gr 20 FRUTTOSIO (1cucchiaino = 4g 1cucchiaio = 9g)

Gr 60 FARINA DI FRUMENTO INTEGRALE

1 cucchiaino di lievito

1 presa di sale

Buccia di limone

Dolcificante (ad es. TIC, o Stevia) Q. B.

Procedimento:

Tritare finemente le carote e le mandorle.  Montare gli albumi a neve. Montare i tuorli con il fruttosio, e unirli al mix carote/mandorle.  Aggiungere la farina e il lievito setacciati insieme, aggiungere sale e aromi.  Unire delicatamente gli albumi, versare in uno stampo di 20cm

Informare a 190°C per 45-60min (dipende dal forno) o finché uno stuzzicadenti non esce pulito.  Far raffreddare lentamente.

Per essere un dolce in zona è piuttosto calorico grazie all’abbondanza di mandorle, chi vuole può diminuire la quantità ma l’effetto non è lo stesso.  1 fetta sono 178Kcal, piu o meno come una barretta ai cereali, ma molto più buono e la porzione è abbondante.  Da provare per colazione o merenda o da portare in ufficio per i colleghi increduli che si possa stare a dieta in questo modo. Beh, quasi a dieta!

Legumi in zona: dove li mettiamo?

Prendo spunto da una domanda fatta da un utente di massamagra per  approfondire un argomento che crea perplessità in molte persone.

Come consideriamo i legumi nell’ambito della dieta zona? E la soia? Sono proteine, carboidrati o entrambi?legumi1

I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, lupini, soia) contengono sia carboidrati a basso indice glicemico che proteine vegetali in quantità non indifferente, ma con un valore biologico scarso (cioè non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per un approfondimento vedi  qui ).  Queste proteine sono però scarsamente assimilabili a causa dell’elevata presenza di fibre, che rallentano l’assorbimento dei carboidrati ed hanno un effetto positivo sul colesterolo: per questo motivo in genere in zona si considerano i legumi solo come fonte di carboidrati.

Questa indicazione non è assoluta: se si vogliono considerare le proteine dei legumi sarà bene considerare un fattore detto PDCAAS, che considera sia il valore biologico che l’assorbimento. Per i legumi in genere questo fattore è 50, cioè si considera solamente la metà delle proteine presenti.  Si potrà verificare che in questo modo fagioli e ceci hanno ben poche proteine utilizzabili, mentre fagioli di soia, fave e lupini hanno un profilo migliore.  Il compilatore on-line di massamagra calcola in automatico il fattore di assorbimento delle proteine, ma ha anche l’opzione di escludere completamente le proteine vegetali o di considerarle in toto.

La soia merita un discorso a parte, poiché contiene proteine vegetali ad alto valore biologico, quasi equivalenti alle proteine animali.  La lavorazione della soia permette di ottenere prodotti con una buona disponibilità proteica, e benefici effetti per la salute: i prodotti a base di soia sono ricchi di un aminoacido particolarmente efficace a stimolare la produzione di glucagone, l’antagonista dell’insulina, e inoltre sono ricchi di isoflavoni, raccomandati per le donne in menopausa e non solo.  Seguirà un approfondimento sui benefici della soia.

In definitiva tofu, tempeh, proteine estruse della soia (isolato secco), proteine della soia in polvere sono ottime fonti di proteine vegetali da utilizzare in alternativa alle proteine animali.  Ottimo anche il latte di soia, il cui contenuto di proteine e carboidrati vari a a seconda della lavorazione e dell’eventuale aggiunta di zuccheri, quindi occhio all’etichetta.

Da ricordare che questi prodotti contengono anche una quantità significativa di carboidrati e grassi, da conteggiare nel computo giornaliero grazie al compilatore.

Abbondanza e ben-essere? Questione di scelte

Nessuno è esente da un pungente senso di colpa (e di pesantezza) dopo avere finito anche l’ultima briciola di torta, eppure è inevitabile che lo facciamo. Diciamo la verità, finalmente: l’uomo non è fatto per trattenersi davanti all’abbondanza!   La nostra specie si è evoluta tra carestie ed ere glaciali, periodi in cui predominava la scarsità, e non esistevano frigoriferi né supermercati:  accumulare adipe nei momenti di abbondanza era  l’unico modo per poter  sopravvivere nei frequenti perragazziobesiiodi di “magra”.  In sintesi, siamo programmati per mangiare troppo ed evitabilmente ingrassare, almeno quelli di noi che sono abbastanza fortunati da avere un tetto sulla testa ed un frigorifero pieno!

L’uomo non è fatto per la moderazione, ma è dotato (si presume) di intelligenza, e della capacità di prevedere le conseguenze di ogni azione.  Soffermiamoci quindi sulle conseguenze degli eccessi alimentari: dove porta l’eccesso di cibo?

Le statistiche parlano chiaro: in Italia un maschio su due e una donna su tre sono in sovrappeso, e uno si dieci rientra nella definizione di obesità, con un aumento del rischio di patologie gravi:  la spesa sanitaria direttamente legata alle conseguenze della sola obesità in Europa si stima attorno al 7%.  Ma in tema di gola, non dimentichiamoci del diabete.  Secondo l’OMS 177 milioni di persone sono affetti da diabete nel mondo, e questo numero è destinato a raddoppiare nel 2025.  In Italia parliamo del 4,5% (contro il 3,7% nel 2000) della popolazione affetto da diabete, per una spesa sanitaria pari al 6,7% di quella totale, dovuto in gran parte alle gravi complicanze di questa malattia.

Insomma obesità e diabete sono una vera e propria epidemia di dimensioni planetarie, tanto che è stato coniato il termine “diabesità”, ed il costo  in termini di salute è enorme!  E non stiamo parlando di malattie infettive, difficili da evitare, come il raffreddore, o la famigerata influenza suina, ma delle conseguenze di uno stile di vita errato, caratterizzato da vita troppo sedentaria ed alimentazione troppo abbondante, soprattutto di zuccheri (e non si intendono solamente i dolci).

Ognuno di noi, dunque deve fare i conti con la propria predisposizione all’abbuffata, ma anche con le conseguenze che ne derivano. , fare le scelte corrette non è delegabile a nessuno.

Come fare? Le istruzioni nella prossima puntata!

Dieta zona e gravidanza, istruzioni per l’uso

dieta zona gravidanza

dieta zona gravidanza

Zona in gravidanza: si può? E poi, come calcolare i blocchi? Ci sono particolari accorgimenti? Sono tutte domande abbastanza frequenti.

La zona è uno stile di vita finalizzato alla salute, grazie ad un corretto apporto di proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti. Data questa definizione, mi sembra decisamente uno stile alimentare adatto ad un periodo della vita così delicato.
Durante la gravidanza si dice che “ogni boccone conta”: anche se è naturale sentirsi in qualche modo autorizzate a mangiare per due, le necessità fisiologiche non aumentano poi così tanto, i nutrizionisti raccomandano di aggiungere alla propria dieta abituale 150 – 300Kcal, ma c’è un’ampia variabilità a seconda dei casi.
Il fabbisogno di micronutrienti, invece, aumenta eccome, specialmente per quanto riguarda l’acido folico, le vit. A, C, D, il fosforo, il calcio, il ferro, gli acidi grassi essenziali omega-3 (specialmente il DHA). Come fare allora, per aumentare l’apporto di questi micronutrienti essenziali al benessere di mamma e bambino, senza aumentare eccessivamente le calorie, con il possibile eccessivo aumento di peso che preoccupa tante donne?
La risposta a mio avviso è proprio la zona, che raccomanda di mangiare ad ogni pasto proteine di alta qualità, carboidrati a bassa densità, ricchi di vitamine e micronutrienti, grassi monoinsaturi, e raccomanda un’adeguata integrazione con omega-3. Questo stile alimentare inoltre permette di mantenere costante la glicemia, quindi di non avere fame continuamente, e aiuta a prevenire il diabete gravidico. Per non parlare dei benefici degli omega-3, di cui parlerò in qualche altro post dedicato.
Precauzioni per l’uso? Semplice: ascoltare il proprio corpo e non essere troppo rigide sul calcolo esatto dei blocchi o sul bilanciamento standard tra proteine e carboidrati: la fisiologia del corpo femminile cambia durante la gravidanza, ed è essenziale ascoltare il proprio corpo ed assecondarlo.
I blocchi si calcolano a partire dalla percentuale di massa grassa calcolata prima della gravidanza, più 3 blocchi, da subito e per tutto il periodo dell’allattamento. E non abbiate paura a mangiare qualcosa in più, se il vostro fisico lo richiede!
I benefici? L’esperienza di mamme zoniste, raccontata a me direttamente ma anche su altri forum, è ottima: gravidanza mediamente senza problemi, aumento di peso ben nei limiti, e prontamente perso con l’allattamento, ma soprattutto i bambini sono nati sani, forti, poco propensi ad ammalarsi, e con un’ottima predisposizione al sonno regolare.

Perchè s’ingrassa e cosa fare per dimagrire!

Perdere peso può non essere semplice, per qualcuno. Per qualcuno addirittura sembra impossibile, dopo avere provato senza successo molti altri approcci. La zona spesso funziona anche quando tutto il resto ha fallito. Magia? No, molto più semplicemente il dottor Sears ha individuato la vera causa del sovrappeso.
Molti dei tentativi che si fanno per perdere peso sono sbagliati, in quanto si concentrano sul nemico sbagliato: i grassiEliminare del tutto o quasi i grassi dalla dieta, a favore di maggiori quantità di carboidrati “complessi” raramente funziona, e anche quando si dimagrisce, è facile recuperare il peso perso appena si aumentano nuovamente le calorie per il “mantenimento”.
I grassi non sono questi “mostri” che si è portati a credere. Negli Stati Uniti, tra il 1987 e il 1997 il consumo di grassi è sceso del 10%, mentre l’obesità della popolazione è salita del 30%: non proprio una relazione causa – effetto! Certo che se si ingeriscono più Kcal di quelle che si consumano non si potrà che acquistare peso, ma i conti delle calorie sono tutt’altro che una scienza precisa.
Il consumo di una quantità eccessiva di carboidrati, invece, è una causa molto più probabile di aumento di peso. Si stima che il nostro corpo possa immagazzinare 100-150g di carboidrati nelle 24h nel fegato e nei muscoli, che sono i tessuti “magazzino”. Chiaramente se non ci muoviamo affatto, il giorno dopo non avremo consumato granché delle riserve di glicogeno muscolare, quindi forse non ripartiamo proprio da 0. Vediamo un possibile pranzo leggero: un piatto di 100g pasta con il pomodoro, poco condito, un piccolissimo panino, e una mela contiene circa 130g di carboidrati. E probabilmente 2 ore dopo avremo nuovamente fame.
Cosa farà il nostro corpo con i carboidrati in eccesso che non può mettere nei magazzini privilegiati, cioè fegato e muscoli? Come tutti noi, quando non c’è posto in armadio si ricorre al ripostiglio, più capiente. Il nostro corpo trasforma in grassi i carboidrati in eccesso, e li stiva nelle cellule adipose. Allo stesso tempo, inevitabilmente, aumentano i trigliceridi ematici, e conseguentemente il rischio cardiovascolare. Meno male che i veri cattivi erano i grassi saturi!
Che fare, allora, per evitare di ingrassare o meglio ancora, per dimagrire?
La Zona ci insegna a limitare l’apporto di carboidrati, facendo particolare attenzione a quelli “sfavorevoli” ad alto indice glicemico. Via libera dunque a verdura, possibilmente cruda, e frutta di stagione. E’ bene moderare l’utilizzo di cereali, che è meglio consumare nella versione integrale. Meglio evitare, invece, cereali raffinati, zucchero e dolci.