Marta Molinari PhD

Nessuno è esente da un pungente senso di colpa (e di pesantezza) dopo avere finito anche l’ultima briciola di torta, eppure è inevitabile che lo facciamo. Diciamo la verità, finalmente: l’uomo non è fatto per trattenersi davanti all’abbondanza!   La nostra specie si è evoluta tra carestie ed ere glaciali, periodi in cui predominava la scarsità, e non esistevano frigoriferi né supermercati:  accumulare adipe nei momenti di abbondanza era  l’unico modo per poter  sopravvivere nei frequenti periodi di “magra”.  In sintesi, siamo programmati per mangiare troppo ed evitabilmente ingrassare, almeno quelli di noi che sono abbastanza fortunati da avere un tetto sulla testa ed un frigorifero pieno!

L’uomo non è fatto per la moderazione, ma è dotato (si presume) di intelligenza, e della capacità di prevedere le conseguenze di ogni azione.  Soffermiamoci quindi sulle conseguenze degli eccessi alimentari: dove porta l’eccesso di cibo?

Le statistiche parlano chiaro: in Italia un maschio su due e una donna su tre sono in sovrappeso, e uno si dieci rientra nella definizione di obesità, con un aumento del rischio di patologie gravi:  la spesa sanitaria direttamente legata alle conseguenze della sola obesità in Europa si stima attorno al 7%.  Ma in tema di gola, non dimentichiamoci del diabete.  Secondo l’OMS 177 milioni di persone sono affetti da diabete nel mondo, e questo numero è destinato a raddoppiare nel 2025.  In Italia parliamo del 4,5% (contro il 3,7% nel 2000) della popolazione affetto da diabete, per una spesa sanitaria pari al 6,7% di quella totale, dovuto in gran parte alle gravi complicanze di questa malattia.

Insomma obesità e diabete sono una vera e propria epidemia di dimensioni planetarie, tanto che è stato coniato il termine “diabesità”, ed il costo  in termini di salute è enorme!  E non stiamo parlando di malattie infettive, difficili da evitare, come il raffreddore, o la famigerata influenza suina, ma delle conseguenze di uno stile di vita errato, caratterizzato da vita troppo sedentaria ed alimentazione troppo abbondante, soprattutto di zuccheri (e non si intendono solamente i dolci).

Ognuno di noi, dunque deve fare i conti con la propria predisposizione all’abbuffata, ma anche con le conseguenze che ne derivano. , fare le scelte corrette non è delegabile a nessuno.

Come fare? Le istruzioni nella prossima puntata!

dieta zona gravidanza

Zona in gravidanza: si può? E poi, come calcolare i blocchi? Ci sono particolari accorgimenti? Sono tutte domande abbastanza frequenti.

La zona è uno stile di vita finalizzato alla salute, grazie ad un corretto apporto di proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti. Data questa definizione, mi sembra decisamente uno stile alimentare adatto ad un periodo della vita così delicato.
Durante la gravidanza si dice che “ogni boccone conta”: anche se è naturale sentirsi in qualche modo autorizzate a mangiare per due, le necessità fisiologiche non aumentano poi così tanto, i nutrizionisti raccomandano di aggiungere alla propria dieta abituale 150 – 300Kcal, ma c’è un’ampia variabilità a seconda dei casi.
Il fabbisogno di micronutrienti, invece, aumenta eccome, specialmente per quanto riguarda l’acido folico, le vit. A, C, D, il fosforo, il calcio, il ferro, gli acidi grassi essenziali omega-3 (specialmente il DHA). Come fare allora, per aumentare l’apporto di questi micronutrienti essenziali al benessere di mamma e bambino, senza aumentare eccessivamente le calorie, con il possibile eccessivo aumento di peso che preoccupa tante donne?
La risposta a mio avviso è proprio la zona, che raccomanda di mangiare ad ogni pasto proteine di alta qualità, carboidrati a bassa densità, ricchi di vitamine e micronutrienti, grassi monoinsaturi, e raccomanda un’adeguata integrazione con omega-3. Questo stile alimentare inoltre permette di mantenere costante la glicemia, quindi di non avere fame continuamente, e aiuta a prevenire il diabete gravidico. Per non parlare dei benefici degli omega-3, di cui parlerò in qualche altro post dedicato.
Precauzioni per l’uso? Semplice: ascoltare il proprio corpo e non essere troppo rigide sul calcolo esatto dei blocchi o sul bilanciamento standard tra proteine e carboidrati: la fisiologia del corpo femminile cambia durante la gravidanza, ed è essenziale ascoltare il proprio corpo ed assecondarlo.
I blocchi si calcolano a partire dalla percentuale di massa grassa calcolata prima della gravidanza, più 3 blocchi, da subito e per tutto il periodo dell’allattamento. E non abbiate paura a mangiare qualcosa in più, se il vostro fisico lo richiede!
I benefici? L’esperienza di mamme zoniste, raccontata a me direttamente ma anche su altri forum, è ottima: gravidanza mediamente senza problemi, aumento di peso ben nei limiti, e prontamente perso con l’allattamento, ma soprattutto i bambini sono nati sani, forti, poco propensi ad ammalarsi, e con un’ottima predisposizione al sonno regolare.

Perdere peso può non essere semplice, per qualcuno. Per qualcuno addirittura sembra impossibile, dopo avere provato senza successo molti altri approcci. La zona spesso funziona anche quando tutto il resto ha fallito. Magia? No, molto più semplicemente il dottor Sears ha individuato la vera causa del sovrappeso.
Molti dei tentativi che si fanno per perdere peso sono sbagliati, in quanto si concentrano sul nemico sbagliato: i grassi. Eliminare del tutto o quasi i grassi dalla dieta, a favore di maggiori quantità di carboidrati “complessi” raramente funziona, e anche quando si dimagrisce, è facile recuperare il peso perso appena si aumentano nuovamente le calorie per il “mantenimento”.
I grassi non sono questi “mostri” che si è portati a credere. Negli Stati Uniti, tra il 1987 e il 1997 il consumo di grassi è sceso del 10%, mentre l’obesità della popolazione è salita del 30%: non proprio una relazione causa – effetto! Certo che se si ingeriscono più Kcal di quelle che si consumano non si potrà che acquistare peso, ma i conti delle calorie sono tutt’altro che una scienza precisa.
Il consumo di una quantità eccessiva di carboidrati, invece, è una causa molto più probabile di aumento di peso. Si stima che il nostro corpo possa immagazzinare 100-150g di carboidrati nelle 24h nel fegato e nei muscoli, che sono i tessuti “magazzino”. Chiaramente se non ci muoviamo affatto, il giorno dopo non avremo consumato granché delle riserve di glicogeno muscolare, quindi forse non ripartiamo proprio da 0. Vediamo un possibile pranzo leggero: un piatto di 100g pasta con il pomodoro, poco condito, un piccolissimo panino, e una mela contiene circa 130g di carboidrati. E probabilmente 2 ore dopo avremo nuovamente fame.
Cosa farà il nostro corpo con i carboidrati in eccesso che non può mettere nei magazzini privilegiati, cioè fegato e muscoli? Come tutti noi, quando non c’è posto in armadio si ricorre al ripostiglio, più capiente. Il nostro corpo trasforma in grassi i carboidrati in eccesso, e li stiva nelle cellule adipose. Allo stesso tempo, inevitabilmente, aumentano i trigliceridi ematici, e conseguentemente il rischio cardiovascolare. Meno male che i veri cattivi erano i grassi saturi!
Che fare, allora, per evitare di ingrassare o meglio ancora, per dimagrire?
La Zona ci insegna a limitare l’apporto di carboidrati, facendo particolare attenzione a quelli “sfavorevoli” ad alto indice glicemico. Via libera dunque a verdura, possibilmente cruda, e frutta di stagione. E’ bene moderare l’utilizzo di cereali, che è meglio consumare nella versione integrale. Meglio evitare, invece, cereali raffinati, zucchero e dolci.