IG Indice glicemico degli alimenti

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di Marvin Sasha e Marta Molinari Ph D.

Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, la glicemia (quantità di zucchero nel sangue) si alza. La velocità con cui questo accade dipende da molti fattori, tra i quali la presenza di fibre, il tipo di zucchero ingerito, l’eventuale presenza di grassi e proteine.  L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui sale la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo di un alimento contenente 50g di carboidrati.  Il numero è un indice che fa riferimento al pane bianco o allo zucchero come valore “arbitrario” di 100.
Risposta glicemica in adulti saniLa figura mostra la variazione di glicemia in seguito all’assunzione di un alimento ad alto o basso indice glicemico. E’ evidente come alimenti ad alto IG provochino una variazione della glicemia molto veloce, con la conseguente produzione di insulina e rapida ipoglicemia, mentre cibi a basso IG consentono di mantenere la glicemia costante, e di conseguenza aiutano a prevenire le crisi di ipoglicemia e gli attacchi di fame.

Tutto questo è fondamentale nei soggetti diabetici, ma comunque importante per tutti nella scelta dei carboidrati da utilizzare.

In sintesi, sono alimenti favorevoli (a basso IG) tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo, avena).

Sono invece sfavorevoli, e quindi da limitare, tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, quindi attenzione al consumo di pasta, pane, riso, dolci, zuccheri in generale.

Di seguito abbiamo riportato alcuni dati da varie fonti attendibili.

International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 1,2 Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller American Society for Clinical Nutrition.
Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values - 2002 By David Mendosa www.mendosa.com

La misurazione dell’IG è soggetta a molte variazioni a seconda del grado di maturazione di un alimento, dalla cottura, dal soggetto. E’ utile quindi come guida nella scelta dei cibi, non come valore assoluto.
 

Alimenti in ordine alfabetico min max   Alimenti ordinati per indice glicemico min max
albicocche 46 57   arachidi 10 22
albicocche sciroppate 64 64   hummus (crema di ceci) 10 10
albicocche secche 32 32   soia fagioli 15 23
alcol 100 100   anacardi 17 27
all-bran kellogs 38 47   fruttosio 18 22
anacardi 17 27   fagioli neri 20 44
ananas 51 94   yogurt scremato 20 20
arachidi 10 22   fagioli in scatola 21 21
arance 39 45   ceci 22 34
arance marmellata 39 57   ciliegie 22 32
arancia spremuta 49 55   latte 24 24
arepa 72 72   orzo 25 36
avena 50 60   pompelmi 25 40
banane 48 56   lenticchie rosse 26 30
banane 78 78   fagioli di soia 27 27
barrette al cioccolato 53 63   fagioli 29 34
barrette tipo mars 97 97   nutella 29 34
bastoncini di crusca 63 63   fagioli neri messicani 30 30
bibita all'arancia 97 97   latte di soia 30 34
biscotti al frumento 100 100   lenticchie verdi 30 43
biscotti con farina di frumento 68 72   m&ms con arachidi 30 36
biscotti da the 79 79   tortilla 30 30
biscotti muesli 64 72   albicocche secche 32 32
biscotti oro saiwa 61 67   fagioli rossi 32 32
biscotti weet-bix 57 65   piselli secchi 34 34
biscotti weet-bix crusca d'avena 53 61   riso integrale 34 81
biscotti weet-bix soia 54 60   fagioli marroni 36 36
biscotto frollino 91 91   mele 36 54
brioches croissant 67 67   minestrone 36 42
cappellini 45 45   all-bran kellogs 38 47
cappuccino 41 53   cioccolato al latte 38 50
carote (italia) 100 112   fagioli messicani 38 38
ceci 22 34   farina integrale 38 44
cereali dolci 78 78   arance 39 45
cialde 109 109   arance marmellata 39 57
ciambella salata 116 116   pere 39 54
ciliegie 22 32   fettuccine 40 48
cioccolato 71 71   latte intero 40 40
cioccolato al latte 38 50   marmellata 40 60
cioccolato al latte senza zucchero 50 50   spaghetti integrali 40 40
coca-cola 63 63   succo di carota fresco 40 46
cocomero 93 93   succo di mela 40 40
corn chips 105 105   torta di mele 40 50
cornetti 96 96   cappuccino 41 53
cornflakes 81 119   fagioli secchi 41 41
couscous 60 69   lenticchie comuni 42 42
couscous marocchino 50 66   pesche 42 63
creckers 70 102   salsicce 42 42
datteri secchi 80 110   lattosio 44 60
destrosio 111 111   pane con avena 44 50
dolcetti di riso 110 110   piselli 44 50
fagioli 29 34   cappellini 45 45
fagioli di soia 27 27   mango 45 55
fagioli in scatola 21 21   muesli 45 80
fagioli marroni 36 36   albicocche 46 57
fagioli messicani 38 38   noodles 46 46
fagioli neri 20 44   piselli lessati 46 46
fagioli neri messicani 30 30   spaghetti alla bolognese 46 55
fagioli rossi 32 32   uva 46 67
fagioli secchi 41 41   instant noodles 47 47
falafel tabbouleh 74 98   kiwi 47 59
fanta 62 74   latte scremato 47 47
farina di avena 79 79   maccheroni 47 65
farina di fiocchi d'avena 87 87   pane grano saraceno 47 47
farina integrale 38 44   banane 48 56
fettuccine 40 48   arancia spremuta 49 55
fichi secchi 55 67   pane arabo farina integrale 49 49
fiocchi d'avena 78 78   segale 49 49
formelle frumento weetabix 69 69   avena 50 60
frittelle 98 98   cioccolato al latte senza zucchero 50 50
fruttosio 18 22   couscous marocchino 50 66
gallette di riso 113 113   grano saraceno 50 58
gatorade 65 91   granoturco 50 60
gelatine 80 80   linguine 50 60
gelato 60 90   miele 50 60
gelato al cioccolato 60 80   pane integrale 50 60
glucosio 100 137   sushi 50 55
gnocchi 95 95   tortellini 50 50
grano saraceno 50 58   ananas 51 94
granoturco 50 60   vermicelli 51 51
hamburger 87 87   mirtillo succo 52 60
hummus (crema di ceci) 10 10   pane di segale 52 64
instant noodles 47 47   tortilla di granoturco 52 52
isostar 55 85   barrette al cioccolato 53 63
kellogs special k 72 96   biscotti weet-bix crusca d'avena 53 61
kiwi 47 59   nachos 53 73
latte 24 24   pane al latte 53 63
latte condensato 55 67   prugne 53 53
latte di soia 30 34   riso basmati 53 61
latte intero 40 40   yogurt intero 53 53
latte scremato 47 47   biscotti weet-bix soia 54 60
lattosio 44 60   muesli con frutta secca 54 68
lenticchie comuni 42 42   patatine fritte confezionate 54 87
lenticchie rosse 26 30   spaghetti 54 79
lenticchie verdi 30 43   fichi secchi 55 67
linguine 50 60   isostar 55 85
lychee (cinesi) 70 80   latte condensato 55 67
m&ms con arachidi 30 36   merendine 55 65
maccheroni 47 65   polpa di pomodoro 55 55
maccheroni al formaggio 92 92   popcorn 55 90
maizena 59 59   semolino 55 94
maltodestrine 105 137   succo di frutta misto senza zucchero 55 55
maltosio 150 150   pane d'orzo 56 56
mango 45 55   ravioli 56 56
marmellata 40 60   riso grano lungo parboiled 56 56
mele 36 54   biscotti weet-bix 57 65
melone 103 103   spaghetti cotti per 5 min 58 58
merendine 55 65   spaghetti di riso 58 58
miele 50 60   maizena 59 59
miele 104 104   couscous 60 69
minestrone 36 42   gelato 60 90
mirtillo succo 52 60   gelato al cioccolato 60 80
muesli 45 80   pane bianco comune 60 100
muesli con frutta secca 54 68   papaya 60 60
nachos 53 73   saccarosio 60 60
nocciole 96 96   succo di mela zuccherato 60 60
noodles 46 46   tapioca 60 80
nutella 29 34   biscotti oro saiwa 61 67
orzo 25 36   fanta 62 74
pan di spagna 66 66   riso arborio 62 76
pane 70 70   bastoncini di crusca 63 63
pane al latte 53 63   coca-cola 63 63
pane arabo farina bianca 87 87   albicocche sciroppate 64 64
pane arabo farina integrale 49 49   biscotti muesli 64 72
pane baguette 80 110   pere in scatola 64 64
pane bianco comune 60 100   zuppa di lenticchie in scatola 64 64
pane con avena 44 50   gatorade 65 91
pane di frumento senza glutine 129 129   patate al vapore 65 93
pane di segale 52 64   pan di spagna 66 66
pane di segale 71 71   patate novelle 66 90
pane di segale 92 92   porridge 66 66
pane d'orzo 56 56   riso istantaneo bollito per 1 min 66 67
pane grano saraceno 47 47   brioches croissant 67 67
pane integrale 50 60   biscotti con farina di frumento 68 72
pane integrale di frumento 97 97   pesche sciroppate 68 68
pane senza glutine 70 80   succo di ananas 68 68
panino 104 104   formelle frumento weetabix 69 69
papaya 60 60   piselli verdi 69 69
pasticcio di carne 84 84   riso parboiled 69 99
patate al forno 78 121   creckers 70 102
patate al microonde 117 117   lychee (cinesi) 70 80
patate al vapore 65 93   pane 70 70
patate bollite 70 104   pane senza glutine 70 80
patate comuni bianche bollite 80 80   patate bollite 70 104
patate dolci 77 77   cioccolato 71 71
patate fritte croccanti 75 124   pane di segale 71 71
patate novelle 66 90   succo di pompelmo 71 71
patatine fritte confezionate 54 87   arepa 72 72
pere 39 54   kellogs special k 72 96
pere in scatola 64 64   falafel tabbouleh 74 98
pesche 42 63   purè di patate 74 100
pesche sciroppate 68 68   patate fritte croccanti 75 124
piselli 44 50   succo di arancia 75 75
piselli lessati 46 46   tortellini al formaggio 75 75
piselli secchi 34 34   zucca 75 107
piselli verdi 69 69   patate dolci 77 77
pizza 80 80   torta paradiso 77 77
pizza al formaggio 86 86   wafer alla vaniglia 77 110
polpa di pomodoro 55 55   banane 78 78
pompelmi 25 40   cereali dolci 78 78
popcorn 55 90   fiocchi d'avena 78 78
porridge 66 66   patate al forno 78 121
prugne 53 53   biscotti da the 79 79
purè di patate 74 100   farina di avena 79 79
ravioli 56 56   riso integrale (brown) 79 79
riso 104 104   datteri secchi 80 110
riso al gelsomino 90 120   gelatine 80 80
riso arborio 62 76   pane baguette 80 110
riso basmati 53 61   patate comuni bianche bollite 80 80
riso bianco 83 136   pizza 80 80
riso bianco, basso amido 126 126   uva sultanina 80 80
riso grano lungo parboiled 56 56   cornflakes 81 119
riso integrale 34 81   riso bianco 83 136
riso integrale (brown) 79 79   pasticcio di carne 84 84
riso istantaneo bollito per 6 min 128 128   pizza al formaggio 86 86
riso istantaneo bollito per 1 min 66 67   zuppa di piselli 86 86
riso parboiled 69 99   farina di fiocchi d'avena 87 87
riso parboiled, basso amido 124 124   hamburger 87 87
riso soffiato 128 128   pane arabo farina bianca 87 87
saccarosio 60 60   riso al gelsomino 90 120
salsicce 42 42   biscotto frollino 91 91
segale 49 49   uva passa 91 91
semolino 55 94   maccheroni al formaggio 92 92
soia fagioli 15 23   pane di segale 92 92
spaghetti 54 79   zucchero di canna 92 92
spaghetti alla bolognese 46 55   cocomero 93 93
spaghetti cotti per 5 min 58 58   timballo 93 93
spaghetti di riso 58 58   gnocchi 95 95
spaghetti integrali 40 40   cornetti 96 96
succo di ananas 68 68   nocciole 96 96
succo di arancia 75 75   barrette tipo mars 97 97
succo di carota fresco 40 46   bibita all'arancia 97 97
succo di frutta misto senza zucchero 55 55   pane integrale di frumento 97 97
succo di mela 40 40   frittelle 98 98
succo di mela zuccherato 60 60   alcol 100 100
succo di pompelmo 71 71   biscotti al frumento 100 100
sushi 50 55   carote (italia) 100 112
tapioca 60 80   glucosio 100 137
tavolette di glucosio 146 146   melone 103 103
timballo 93 93   miele 104 104
torta di mele 40 50   panino 104 104
torta paradiso 77 77   riso 104 104
tortellini 50 50   corn chips 105 105
tortellini al formaggio 75 75   maltodestrine 105 137
tortilla 30 30   cialde 109 109
tortilla di granoturco 52 52   dolcetti di riso 110 110
uva 46 67   destrosio 111 111
uva passa 91 91   gallette di riso 113 113
uva sultanina 80 80   ciambella salata 116 116
vermicelli 51 51   patate al microonde 117 117
wafer alla vaniglia 77 110   riso parboiled, basso amido 124 124
yogurt intero 53 53   riso bianco, basso amido 126 126
yogurt scremato 20 20   riso istantaneo bollito per 6 min 128 128
zucca 75 107   riso soffiato 128 128
zucchero di canna 92 92   pane di frumento senza glutine 129 129
zuppa di lenticchie in scatola 64 64   tavolette di glucosio 146 146
zuppa di piselli 86 86   maltosio 150 150