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IG Indice glicemico degli alimenti

(agg. 2 marzo 2012) di Marvin Sasha e Marta Molinari Ph D.

Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, la glicemia (quantità di zucchero nel sangue) si alza. La velocità con cui questo accade dipende da molti fattori, tra i quali la presenza di fibre, il tipo di zucchero ingerito, l’eventuale presenza di grassi e proteine.  L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui sale la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo di un alimento contenente 50g di carboidrati.  Il numero è un indice che fa riferimento al pane bianco o allo zucchero come valore “arbitrario” di 100.
La figura mostra la variazione di glicemia in seguito all’assunzione di un alimento ad alto o basso indice glicemico. E’ evidente come alimenti ad alto IG provochino una variazione della glicemia molto veloce, con la conseguente produzione di insulina e rapida ipoglicemia, mentre cibi a basso IG consentono di mantenere la glicemia costante, e di conseguenza aiutano a prevenire le crisi di ipoglicemia e gli attacchi di fame.

Tutto questo è fondamentale nei soggetti diabetici, ma comunque importante per tutti nella scelta dei carboidrati da utilizzare.

In sintesi, sono alimenti favorevoli (a basso IG) tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo, avena).

Sono invece sfavorevoli, e quindi da limitare, tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, quindi attenzione al consumo di pasta, pane, riso, dolci, zuccheri in generale.

Di seguito abbiamo riportato alcuni dati da varie fonti attendibili.

International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 1,2 Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller American Society for Clinical Nutrition.
Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values - 2002 By David Mendosa www.mendosa.com

La misurazione dell’IG è soggetta a molte variazioni a seconda del grado di maturazione di un alimento, dalla cottura, dal soggetto. E’ utile quindi come guida nella scelta dei cibi, non come valore assoluto.

Alimenti in ordine alfabetico min max Alimenti ordinati per indice glicemico min max
albicocche 46 57 arachidi 10 22
albicocche sciroppate 64 64 hummus (crema di ceci) 10 10
albicocche secche 32 32 soia fagioli 15 23
alcol 100 100 anacardi 17 27
all-bran kellogs 38 47 fruttosio 18 22
anacardi 17 27 fagioli neri 20 44
ananas 51 94 yogurt scremato 20 20
arachidi 10 22 fagioli in scatola 21 21
arance 39 45 ceci 22 34
arance marmellata 39 57 ciliegie 22 32
arancia spremuta 49 55 latte 24 24
arepa 72 72 orzo 25 36
avena 50 60 pompelmi 25 40
banane 48 56 lenticchie rosse 26 30
banane 78 78 fagioli di soia 27 27
barrette al cioccolato 53 63 fagioli 29 34
barrette tipo mars 97 97 nutella 29 34
bastoncini di crusca 63 63 fagioli neri messicani 30 30
bibita all'arancia 97 97 latte di soia 30 34
biscotti al frumento 100 100 lenticchie verdi 30 43
biscotti con farina di frumento 68 72 m&ms con arachidi 30 36
biscotti da the 79 79 tortilla 30 30
biscotti muesli 64 72 albicocche secche 32 32
biscotti oro saiwa 61 67 fagioli rossi 32 32
biscotti weet-bix 57 65 piselli secchi 34 34
biscotti weet-bix crusca d'avena 53 61 riso integrale 34 81
biscotti weet-bix soia 54 60 fagioli marroni 36 36
biscotto frollino 91 91 mele 36 54
brioches croissant 67 67 minestrone 36 42
cappellini 45 45 all-bran kellogs 38 47
cappuccino 41 53 cioccolato al latte 38 50
carote (italia) 100 112 fagioli messicani 38 38
ceci 22 34 farina integrale 38 44
cereali dolci 78 78 arance 39 45
cialde 109 109 arance marmellata 39 57
ciambella salata 116 116 pere 39 54
ciliegie 22 32 fettuccine 40 48
cioccolato 71 71 latte intero 40 40
cioccolato al latte 38 50 marmellata 40 60
cioccolato al latte senza zucchero 50 50 spaghetti integrali 40 40
coca-cola 63 63 succo di carota fresco 40 46
cocomero 93 93 succo di mela 40 40
corn chips 105 105 torta di mele 40 50
cornetti 96 96 cappuccino 41 53
cornflakes 81 119 fagioli secchi 41 41
couscous 60 69 lenticchie comuni 42 42
couscous marocchino 50 66 pesche 42 63
creckers 70 102 salsicce 42 42
datteri secchi 80 110 lattosio 44 60
destrosio 111 111 pane con avena 44 50
dolcetti di riso 110 110 piselli 44 50
fagioli 29 34 cappellini 45 45
fagioli di soia 27 27 mango 45 55
fagioli in scatola 21 21 muesli 45 80
fagioli marroni 36 36 albicocche 46 57
fagioli messicani 38 38 noodles 46 46
fagioli neri 20 44 piselli lessati 46 46
fagioli neri messicani 30 30 spaghetti alla bolognese 46 55
fagioli rossi 32 32 uva 46 67
fagioli secchi 41 41 instant noodles 47 47
falafel tabbouleh 74 98 kiwi 47 59
fanta 62 74 latte scremato 47 47
farina di avena 79 79 maccheroni 47 65
farina di fiocchi d'avena 87 87 pane grano saraceno 47 47
farina integrale 38 44 banane 48 56
fettuccine 40 48 arancia spremuta 49 55
fichi secchi 55 67 pane arabo farina integrale 49 49
fiocchi d'avena 78 78 segale 49 49
formelle frumento weetabix 69 69 avena 50 60
frittelle 98 98 cioccolato al latte senza zucchero 50 50
fruttosio 18 22 couscous marocchino 50 66
gallette di riso 113 113 grano saraceno 50 58
gatorade 65 91 granoturco 50 60
gelatine 80 80 linguine 50 60
gelato 60 90 miele 50 60
gelato al cioccolato 60 80 pane integrale 50 60
glucosio 100 137 sushi 50 55
gnocchi 95 95 tortellini 50 50
grano saraceno 50 58 ananas 51 94
granoturco 50 60 vermicelli 51 51
hamburger 87 87 mirtillo succo 52 60
hummus (crema di ceci) 10 10 pane di segale 52 64
instant noodles 47 47 tortilla di granoturco 52 52
isostar 55 85 barrette al cioccolato 53 63
kellogs special k 72 96 biscotti weet-bix crusca d'avena 53 61
kiwi 47 59 nachos 53 73
latte 24 24 pane al latte 53 63
latte condensato 55 67 prugne 53 53
latte di soia 30 34 riso basmati 53 61
latte intero 40 40 yogurt intero 53 53
latte scremato 47 47 biscotti weet-bix soia 54 60
lattosio 44 60 muesli con frutta secca 54 68
lenticchie comuni 42 42 patatine fritte confezionate 54 87
lenticchie rosse 26 30 spaghetti 54 79
lenticchie verdi 30 43 fichi secchi 55 67
linguine 50 60 isostar 55 85
lychee (cinesi) 70 80 latte condensato 55 67
m&ms con arachidi 30 36 merendine 55 65
maccheroni 47 65 polpa di pomodoro 55 55
maccheroni al formaggio 92 92 popcorn 55 90
maizena 59 59 semolino 55 94
maltodestrine 105 137 succo di frutta misto senza zucchero 55 55
maltosio 150 150 pane d'orzo 56 56
mango 45 55 ravioli 56 56
marmellata 40 60 riso grano lungo parboiled 56 56
mele 36 54 biscotti weet-bix 57 65
melone 103 103 spaghetti cotti per 5 min 58 58
merendine 55 65 spaghetti di riso 58 58
miele 50 60 maizena 59 59
miele 104 104 couscous 60 69
minestrone 36 42 gelato 60 90
mirtillo succo 52 60 gelato al cioccolato 60 80
muesli 45 80 pane bianco comune 60 100
muesli con frutta secca 54 68 papaya 60 60
nachos 53 73 saccarosio 60 60
nocciole 96 96 succo di mela zuccherato 60 60
noodles 46 46 tapioca 60 80
nutella 29 34 biscotti oro saiwa 61 67
orzo 25 36 fanta 62 74
pan di spagna 66 66 riso arborio 62 76
pane 70 70 bastoncini di crusca 63 63
pane al latte 53 63 coca-cola 63 63
pane arabo farina bianca 87 87 albicocche sciroppate 64 64
pane arabo farina integrale 49 49 biscotti muesli 64 72
pane baguette 80 110 pere in scatola 64 64
pane bianco comune 60 100 zuppa di lenticchie in scatola 64 64
pane con avena 44 50 gatorade 65 91
pane di frumento senza glutine 129 129 patate al vapore 65 93
pane di segale 52 64 pan di spagna 66 66
pane di segale 71 71 patate novelle 66 90
pane di segale 92 92 porridge 66 66
pane d'orzo 56 56 riso istantaneo bollito per 1 min 66 67
pane grano saraceno 47 47 brioches croissant 67 67
pane integrale 50 60 biscotti con farina di frumento 68 72
pane integrale di frumento 97 97 pesche sciroppate 68 68
pane senza glutine 70 80 succo di ananas 68 68
panino 104 104 formelle frumento weetabix 69 69
papaya 60 60 piselli verdi 69 69
pasticcio di carne 84 84 riso parboiled 69 99
patate al forno 78 121 creckers 70 102
patate al microonde 117 117 lychee (cinesi) 70 80
patate al vapore 65 93 pane 70 70
patate bollite 70 104 pane senza glutine 70 80
patate comuni bianche bollite 80 80 patate bollite 70 104
patate dolci 77 77 cioccolato 71 71
patate fritte croccanti 75 124 pane di segale 71 71
patate novelle 66 90 succo di pompelmo 71 71
patatine fritte confezionate 54 87 arepa 72 72
pere 39 54 kellogs special k 72 96
pere in scatola 64 64 falafel tabbouleh 74 98
pesche 42 63 purè di patate 74 100
pesche sciroppate 68 68 patate fritte croccanti 75 124
piselli 44 50 succo di arancia 75 75
piselli lessati 46 46 tortellini al formaggio 75 75
piselli secchi 34 34 zucca 75 107
piselli verdi 69 69 patate dolci 77 77
pizza 80 80 torta paradiso 77 77
pizza al formaggio 86 86 wafer alla vaniglia 77 110
polpa di pomodoro 55 55 banane 78 78
pompelmi 25 40 cereali dolci 78 78
popcorn 55 90 fiocchi d'avena 78 78
porridge 66 66 patate al forno 78 121
prugne 53 53 biscotti da the 79 79
purè di patate 74 100 farina di avena 79 79
ravioli 56 56 riso integrale (brown) 79 79
riso 104 104 datteri secchi 80 110
riso al gelsomino 90 120 gelatine 80 80
riso arborio 62 76 pane baguette 80 110
riso basmati 53 61 patate comuni bianche bollite 80 80
riso bianco 83 136 pizza 80 80
riso bianco, basso amido 126 126 uva sultanina 80 80
riso grano lungo parboiled 56 56 cornflakes 81 119
riso integrale 34 81 riso bianco 83 136
riso integrale (brown) 79 79 pasticcio di carne 84 84
riso istantaneo bollito per 6 min 128 128 pizza al formaggio 86 86
riso istantaneo bollito per 1 min 66 67 zuppa di piselli 86 86
riso parboiled 69 99 farina di fiocchi d'avena 87 87
riso parboiled, basso amido 124 124 hamburger 87 87
riso soffiato 128 128 pane arabo farina bianca 87 87
saccarosio 60 60 riso al gelsomino 90 120
salsicce 42 42 biscotto frollino 91 91
segale 49 49 uva passa 91 91
semolino 55 94 maccheroni al formaggio 92 92
soia fagioli 15 23 pane di segale 92 92
spaghetti 54 79 zucchero di canna 92 92
spaghetti alla bolognese 46 55 cocomero 93 93
spaghetti cotti per 5 min 58 58 timballo 93 93
spaghetti di riso 58 58 gnocchi 95 95
spaghetti integrali 40 40 cornetti 96 96
succo di ananas 68 68 nocciole 96 96
succo di arancia 75 75 barrette tipo mars 97 97
succo di carota fresco 40 46 bibita all'arancia 97 97
succo di frutta misto senza zucchero 55 55 pane integrale di frumento 97 97
succo di mela 40 40 frittelle 98 98
succo di mela zuccherato 60 60 alcol 100 100
succo di pompelmo 71 71 biscotti al frumento 100 100
sushi 50 55 carote (italia) 100 112
tapioca 60 80 glucosio 100 137
tavolette di glucosio 146 146 melone 103 103
timballo 93 93 miele 104 104
torta di mele 40 50 panino 104 104
torta paradiso 77 77 riso 104 104
tortellini 50 50 corn chips 105 105
tortellini al formaggio 75 75 maltodestrine 105 137
tortilla 30 30 cialde 109 109
tortilla di granoturco 52 52 dolcetti di riso 110 110
uva 46 67 destrosio 111 111
uva passa 91 91 gallette di riso 113 113
uva sultanina 80 80 ciambella salata 116 116
vermicelli 51 51 patate al microonde 117 117
wafer alla vaniglia 77 110 riso parboiled, basso amido 124 124
yogurt intero 53 53 riso bianco, basso amido 126 126
yogurt scremato 20 20 riso istantaneo bollito per 6 min 128 128
zucca 75 107 riso soffiato 128 128
zucchero di canna 92 92 pane di frumento senza glutine 129 129
zuppa di lenticchie in scatola 64 64 tavolette di glucosio 146 146
zuppa di piselli 86 86 maltosio 150 150