Pedane Vibranti • Consulenza Dieta Zona • Forum massamagra.com

[Rovellab]

Ciao Marvin, intanto ti ringrazio per le "dritte" che mi hai dato.
Ti rifilo una serie di pensieri e spunti che apro a tutti i frequentatori del forum.

Ho appena comprato una PhysioWave 500. Ho scelto questa pedana,dopo essermi consultato con Marvin, per venire incontro alle esigenze di mia moglie maggiormente orientate a fini estetici e alle mie più orientate a fini atletici.

Per quel che riguarda la consegna, tutto a posto, l'unica critica che mi permetto di fare alla Globus è il manuale veramente scarno e minimalista che
hanno. Almeno uno schema di montaggio e qualche cosa in più potevano metterla.

La pedana invece mi sembra ottima e rispecchia quanto da te recensito: un po' rumorosa oltre una certa frequenza ma decisamente potente.
Ottima anche la possibilità di poter impostare un proprio programma manuale inserendo Frequenza,Tempo Lavoro,Tempo di recupero e Cicli di Lavoro.
Recupera le pecche del manuale la libreria degli esercizi inseriti nel software del Touch Screen.

Essendo un allenatore di atletica leggera (Lanci) e tuttora praticante mi piacerebbe sviscerarne i possibili utilizzi nell'ambito dell'allenamento della forza esplosiva delle discipline sportive.

Qui di seguito butto una serie di spunti di riflessione spiegando come vorrei procedere:
La prima cavia sarò io (40 anni,altezza 1,82 m,peso 85,5 Kg, massa grassa 18,8 % circa)

-La prima cosa che ho fatto è stato di fare alcuni test atletici ed in particolare ho fatto il CMJ con l'Optojump (36,4 cm) e il test di stifness (7 salti a gambe tese usando in pratica solo il polpaccio)con il miglior valore di 29,4 cm con un tempo di contatto di 190 ms.
Tali valori corrispondono ad uno sportivo di medio(cre) livello

-La mia idea è quella di allenare le gambe esclusivamente con la PW 500 e valutarne gli effetti su questi 2 parametri.

-Per ora sto cercando di raccogliere e valutare tutti gli studi fatti (che effettivamente sono tantissimi e in crescita esponenziale) perchè ci sono alcune cose che non mi sono chiare o che sono contrastanti (tipo ad esempio gli aspetti ormonali).

Le principali differenze riguardano a volte i metodi di rilevazione usati (tipo Testosterone e GH salivari vs quello plasmatico), i soggetti (sedentari, sportivi di livello medio, sportivi di alto livello) e i protocolli usati (e qui c'è di tutto).

Attualmente ho fatto solo 2 sedute e sto procedendo più in direzione di progressivo adattamento ai lavori.
Ieri ho lavorato a 20hz e mi era difficile tenere i piedi sulla pedana...per cui diciamo che sto esplorando le possibilità della pedana.

-Ho varie idee sul possibile uso per l'allenamento qui di seguito ne butto un paio:

1)Intanto è molto importante l'effetto circolatorio ed in particolare l'aumento della temperatura muscolare.

Questo perchè è molto chiacchierato l'uso dell'accoppiata corsa lenta+stretching come combinazione ottimale da svolgere prima di un attività sportiva ed in particolare prima di una che richiede forza esplosiva.

Al contrario ho visto che in pochissimo tempo la temperatura dei muscoli sottoposti alle vibrazioni sale (sensazione di calore).
Come ti ripeto tale fattore è importante nella prestazione sportiva tanto che sarebbe ottimo averne una negli spogliatoi delle squadre di calcio ad esempio alla ripresa della partita tra primo e secondo tempo.

2) Io credo che il miglior uso che si possa fare (in ambito quanto meno sportivo) sia quello di abbinarlo a esercizi dinamici svolti o sulla pedana o in combinazione a questa.

Qui si apre un universo di possibilità. Ad esempio (invento così a muzzo):

-Squat su 1 gamba x 5 rip per gamba (non sulla pedana)+ 30" Squat Isometrico sulla pedana oppure
-Squat in Isometria massimale su 1 gamba (non sulla pedana) fino a tremore + 30" di molleggi (da 160° a 120°) sulla pedana vibrante

Nel primo caso l'idea è quella di eseguire un pre-esercizio che lavori sulla forza massimale (lo squat su 1 gamba equivarrebbe a sollevare il proprio peso corporeo su 2 gambe, più o meno) e che producono un po' di lattato abbinato alle vibrazioni che secondo me aiutano a rimuoverlo e lavorano più sull'elasticità.

Nel secondo caso si stanca il muscolo con l'Isometria su 1 gamba (flessione a 100°) fino ad avere il tremore (segno del reclutamento di tutte le fibre) per poi eseguire dei molleggi in forma dinamica sulla pedana.

Un'altra idea potrebbe essere quella di eseguire i piramidali sulla pedana variando le frequenze sia tra le serie che nella stessa serie.

Ad esempio partire e fare 10" a 20 HZ, 7" a 22 HZ, 5" a 26 HZ e poi ridiscendere 7" a 22 e 10" a 20 (valori riferiti alla basculante).

Ultimo (e qui vorrei fare delle prove più avanti) lavorare con elettrostimolazione e pedana nella stessa seduta per stimolare sia la forza che l'elasticità.

Questa potrebbe anche essere una evoluzione della pedana che potrebbe essere equipaggiata in futuro con un elettrostimolatore con cui uno può alternare le due
metodologie che mi sembrano (così a prima vista) complementari.

Se vi va vi tengo aggiornati dei risultati dei miei tests, in quanto se (come spero) saranno positivi, mi porteranno ad estendere l'uso della pedana anche su alcuni dei ragazzi che alleno (di livello decisamente superiore).

Saluti.

Maurizio

[Rovellab]

Aggiorno, per chi fosse interessato all'argomento, i risultati dei test:
CMJ: 38,0 cm (+4,4 %)
Stiffness: 31,6 cm Tc 189ms (+7,5%)
La sensazione dopo 1 settimana di sola pedana ( 3 sedute in totale senza alcun esercizio con i pesi per gambe o polpacci che potesse influenzare i risultati dei tests) è di avere un migliore utilizzo delle qualità elastiche del muscolo ma senza un apprezzabile aumento della sensazione di forza.
In questa settimana provo a combinare la pedana con l'elettrostimolazione e vediamo cosa ottengo.

[Marvin Sasha]

Ciao Maurizio, scusa se non ti ho risposto subito, ma mi hai messo talmente tanta carne al fuoco che non sono mai riuscito (fino ad ora) a trovare il tempo per risponderti e rileggere i paragrafi attentamente. In pratica è come se mi avessi messo 20 argomenti da trattare tutti in uno. Magari la prossima volta, dividi tutte le domande in argomenti diversi con titolo diverso, diventa più semplice da rispondere e da gestire, ok?

l'unica critica che mi permetto di fare alla Globus è il manuale veramente scarno e minimalista che hanno. Almeno uno schema di montaggio e qualche cosa in più potevano metterla.

Effettivamente qualcosa in più da questo punto di vista potrebbero farla. Però ultimamente vedo che tutti si concentrano molto sulle istruzioni da display, e tendono a sacrificare molto il manuale. In effetti poi dici anche tu che il pannello di controllo compensa queste pecche.

Attualmente ho fatto solo 2 sedute e sto procedendo più in direzione di progressivo adattamento ai lavori.
Ieri ho lavorato a 20hz e mi era difficile tenere i piedi sulla pedana...per cui diciamo che sto esplorando le possibilità della pedana.

Si la basculante, oltre una certa soglia, va un momento capita, di adatti in un paio di sedute e capisci più che altro come mantenere i piedi in posizione e a contatto col piatto oscillante senza scivolare avanti o indietro, è più una questione di baricentro che di postura comunque.

Sulla PW500 per lavorare bene, a fondo, per il potenziamento dovresti stare tra i 20 e i 26 Hz. All'inizio sembra difficile, ma poi trovi bene il sistema. Dopo un po il piede non si muove proprio da dove lo metti.

è molto importante l'effetto circolatorio ed in particolare l'aumento della temperatura muscolare

è uno degli effetti immediati, si!

ho visto che in pochissimo tempo la temperatura dei muscoli sottoposti alle vibrazioni sale (sensazione di calore).
Come ti ripeto tale fattore è importante nella prestazione sportiva tanto che sarebbe ottimo averne una negli spogliatoi delle squadre di calcio ad esempio alla ripresa della partita tra primo e secondo tempo.

Si, succede anche con le pedane a bassa intensità, c'è un reclutamento di tutte le fibre muscolari, non solo in parte come avviene con il condizionamento (scusa con l'attività) classica. C'è un consumo immediato di glucidi, tra l'altro... dovuto anche al fatto della maggior ossigenazione dell'intero apparato muscolare stimolato. Vengono chiamate in causa le valvoline del sistema venoso, dove lo scuotimento della vibrazione fa un effetto risucchio, che stimola molto la circolazione locale.

Per il riscaldamento è un'ottima cosa proprio perchè attivi tutte le fasce muscolari, si parla del 97% rispetto al 45 50% dell'attività classica. Cosa che torna molto utile anche in fase defaticante. Dopo l'allenamento.

Io credo che il miglior uso che si possa fare (in ambito quanto meno sportivo) sia quello di abbinarlo a esercizi dinamici svolti o sulla pedana o in combinazione a questa.

Scusami, ma su questa parte ho un po' di dubbi, nel senso che se devi fare un allenamento con la pedana, secondo me ottieni più risultati se ti stanchi con la pedana, e non prima o dopo. Se stanchi agonisti e antagonisti assieme e riesci ad interessare bene la maggioranza dei singoli gruppi motori, oltre a regolare l'apparato del golgi per esprimere più forza esplosiva, sintonizzi bene tutta la reattività dell'intero gruppo muscolare.

eseguire un pre-esercizio che lavori sulla forza massimale (lo squat su 1 gamba equivarrebbe a sollevare il proprio peso corporeo su 2 gambe, più o meno) e che producono un po' di lattato abbinato alle vibrazioni che secondo me aiutano a rimuoverlo e lavorano più sull'elasticità.

OK, puoi fare delle prove, ma io ho visto che alla fine la cosa migliore è la semplicità, nel senso che tieni delle posizioni statiche su angoli diversi.
Per i super allenati:

24Hz 26Hz

• Fai due ripetizioni da 60s a 150/160° di inclinazione del ginocchio, alternando con i dovuti intervalli di riposo es. 45s senza fare niente oppure 60s sui polpacci
• Poi ne fai due a 90° da 60s, poi altre 2 da 60° andando piano piano da 90° a 120° su e giù, piano.
• Una doppia serie su una gamba sola per i glutei da 60s.
• Poi ne fai una a 90° da 60s e subito dopo, con un intervallo di solo 5 10s, un'altra dove proprio senti bruciare che non ne puoi più e conti i secondi che non passano mai.
• Una doppia serie su una gamba sola per i glutei da 60s.
• Poi abbassi un po' la frequenza di 2 o 4 Hz e ne fai una a piante larghe per gli adduttori e ginocchia a 150 160°
• Stretching a 15 18 Hz piedi vicini al centro.

Ti assicuro che così poi fai fatica a fare le scale. Quando ti abitui e finisci gli esercizi senza grande sforzo aumenti il tempo.

Questa è una seduta intensiva per la potenza esplosiva ma anche per la massa, ma molto a lungo termine. La potenza esplosiva e quindi il salto dovrebbero migliorare già entro i primi 15 giorni.

lavorare con elettrostimolazione e pedana nella stessa seduta

Mi devi scusare ma non saprei come aiutarti su questa cosa. Nel senso che ovviamente è da escludere (lo so è scontato ma lo dico per chi magari gli viene in mente o capisce male) di utilizzare l'elettrostimolazione contemporaneamente, mentre prima o dopo la sessione con la pedana potrebbe essere fattibile, ma poi certe cose mi vanno in contrasto con il fatto di allenare tutto l'apparato del gruppo muscolare ottimizzando l'effetto dell'apparato del golgi, e ho paura che con l'elettrostimolazione vai poi a incasinare su tutto, non lo so, io a istinto non la userei vicino alla seduta con la pedana.

La sensazione dopo 1 settimana di sola pedana ( 3 sedute in totale senza alcun esercizio con i pesi per gambe o polpacci che potesse influenzare i risultati dei tests) è di avere un migliore utilizzo delle qualità elastiche del muscolo ma senza un apprezzabile aumento della sensazione di forza.

Come ti dicevo sopra, il primo effetto che si manifesta è quello della maggiore reattività e della potenza esplosiva attraverso l'ottimizzazione dell'apparato del golgi. Prova a pensare quanti infortuni, tipo strappi o contratture muscolari agli adduttori o al bicipite femorale, potresti evitare nel calcio se tutte le singole unità motorie funzionassero al meglio. Ti si apre un po' il panorama sulla utilità in questo senso anche a te? A me tanto, ma io sono un po' di parte...

pesi per gambe o polpacci

Lo so che non è il tuo caso ma lo scrivo per chi legge, che magari vuole esagerare e non sa: se vi viene in mente di fare gli esercizi sulle pedane potenti sappiate che sì è vero che non c'è praticamente carico articolare, ma tutto il peso aggiuntivo si moltiplica per la forza G e viene assorbito tutto dalle fasce muscolari.

Es. affondi con 50kg di bilancere sulle spalle. A 10G e come se metteste 500kg. Il rischio è quello di strapparsi senza accorgersene. Occhio!!!! Le pedane potenti arrivano anche a 18 20 G a manetta. Es. 100kg di bialncere a 20G equivalgono a 2000kg per le fasce muscolari. Beh, non è proprio così perchè è una cosa intermittente di picco, non continua, però è per farvi capire. Quindi occhio a caricare troppo con la pedana.

Attendo sviluppi e scusa se non ti ho risposto prima Maurizio. Sorry.
Ciao

[Rovellab]

Ciao Marvin,
ti ringrazio della risposta.
Intanto ti aggiorno sui tests di Sabato scorso:
il CMJ è salito a 38,9 cm e nel test di stiffness ho fatto 32,6 anche se ho un po' peggiorato il tempo di contatto 205 ms.
Riguardo il possibile uso in combinazione con pesi o altro, naturalmente intendevo dire non contemporaneamente Vibrazioni + Pesi perchè comunque pericoloso e da svolgersi con estremissima cautela (come da te segnalato).
Sono però convintissimo che per lo sportivo agonista sia nella fase pre-competitiva che in quella competitiva l'uso di pesi e vibrazioni (ma in tempi separati) possa fare grandi cose.
Se acquisirò dei dati li inserirò nel forum!

[Marvin Sasha]

Con tua moglie, hai provato, come procede?