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DIETA ZONA la "vera" dieta mediterranea per gli sportivi e non. Gli articoli di massamagra.com

DIETA ZONA - guida rapida

Ok ci siamo! Viste le innumerevoli richieste che ci arrivano giornalmente abbiamo deciso di fornire i principi base della Zona per consentire a chi lo desidera di metterla subito in pratica. Però prima di proseguire vogliamo essere chiari su TRE cose:

(di Sasha Marvin e Marta Molinari PH D, 9 dicembre 2005 agg 25 febbraio 2006)

SECONDA COSA
In questa sezione vi forniremo le indicazioni minime per iniziare, ma consideriamo indispensabile la lettura di almeno un libro sulla dieta Zona.  Il libro originale che descrive questo stile di vita è "Come raggiungere la Zona" di Barry Sears con introduzione di Eddy Ottoz, (ed Sprling & Kupfer), costa solo 10 euro ed è preziosissimo. Poichè la zona è uno stile di vita non la si può seguire a lungo senza aver capito i principi fondamentali che ne stanno alla base. Inoltre imparerete quali sono le fonti “favorevoli” e perché, e quali alimenti dovrete bilanciare e come, anche quando sarete fuori di casa, al bar, in pizzeria o al ristorante, in autogrill e in vacanza

TERZA COSA
Alcuni consigliano un approccio graduale, noi invece consigliamo un taglio netto con le abitudini precedenti. Avrete sicuramente dei dubbi sulle colazioni ma l'errore più evidente delle nostre abitudini alimentari è proprio lì, non fatevi intimidire se le trovate diverse dal vostro attuale stile di vita, scegliete quella che vi sembra più vicina ai vostri gusti, provatela e vedrete che anche le altre, una volta provate, non sono come pensavate e vi stupirete di voi stessi, rimpiangendo di non avere iniziato prima.

Cambiate la vostra alimentazione in modo deciso, avrete delle risposte immediate dal vostro organismo che vi comunicherà il suo apprezzamento evidente: vi sentirete al meglio subito e la soddisfazione vi darà grande energia e stimoli per continuare sul vostro nuovo percorso, senza contare i miglioramenti sul piano della concentrazione e delle prestazioni fisiche e sportive. FORZA! FORZA! FORZA!

COME ENTRARE IN ZONA - SI COMINCIA !

La Zona utilizza il metodo a blocchi, che sono delle semplici unità per definire i pasti più facilmente.



1 blocco è composto da 1 blocchetto di Proteine + 1 di Grassi + 1 di Carboidrati.

A titolo esemplificativo:
1 blocchetto di proteine è dato da 7g di proteine, contenute ad esempio in  30g di petto di pollo (vedi fonti di proteine).
1 blocchetto di grassi è dato da circa 1,5g di grassi, contenuti ad esempio in 1/3 di cucchiaino di olio di oliva, o 3 mandorle (vedi fonti di grassi). All'inizio erano 3g ma poi è stato modificato.
1 blocchetto di carboidrati è dato da circa 9g di carboidrati, contenuti ad esempio in 100/150 g di frutta (vedi fonti di carboidrati). La pasta, come tutti i derivati delle farine, è un antinutriente e viene generalmente evitata.

Un pranzo è composto di solito da non più di 3 o 4 blocchi, a seconda del fabbisogno. Uno spuntino è composto da 1 blocco o da 2 blocchi a seconda delle necessità.

Pranzo da 3 blocchi = = 3 blocchetti di proteine + 3 di grassi + 3 di carboidrati
Spuntino da 1 blocco = = 1 blocchetto di proteine + 1 di grassi + 1 di carboidrati

Esempio, un pranzo da 3 blocchi lo compiliamo con:

• 90g di petto di pollo pesato crudo (3 blocchetti di proteine)
• 130g di uva + 100g carota cruda + 100g di radicchio verde (3 blocchetti di carboidrati)
• 9g di olio di oliva (3 blocchetti di grassi)

Aceto e sale per il condimento sono ininfluenti. Per stabilire le grammature utilizziamo il compilatore che descriviamo più sotto.

Un esempio di spuntino da 1 blocco lo compiliamo con:

• 90g di mela, circa mezza (1 blocchetto di carboidrati)
• 35g di prosciutto crudo (1 blocchetto di proteine + 1 blocchetto di grassi che sono già nel prosciutto)
  
  oppure:
  
  
• 200g di yogurt bianco allo 0,1% di grassi e 3 mandorle (1 blocchetto di proteine + 1 blocchetto di grassi + 1 blocchetto di carboidrati)

Lo Yogurt è un alimento già bilanciato e completo.  Meglio scegliere lo yogurt magro e aggiungere qualche mandorla per bilanciare i grassi, piuttosto che lo yogurt intero, che contiene grassi saturi, da limitare.

COME ORGANIZZARE LA GIORNATA
La giornata è divisa in 5 o 6 pasti (minimo) e a seconda del vostro fabbisogno si potra gestire in diversi modi:

STABILIRE IL FABBISOGNO PROTEICO
Per conoscere di quanti blocchi avete bisogno è necessario calcolare la vostra massa magra e calcolare il fabbisogno proteico giornaliero sulla base di un indice di attività fisica.  Per facilitarvi abbiamo compilato un software (gratuito) per consentirvi di fare subito il calcolo con delle semplici misure del vostro corpo. Vai al >> CALCOLATORE DI FABBISOGNO PROTEICO.

Appena saprete di quanti blocchi avete bisogno potrete iniziare con la lista base di colazioni, pasti e spuntini che abbiamo preparato per voi oppure potrete iniziare a compilarvi dei menù.
Sono tutte ricette semplici e veloci da preparare, basate su alimenti favorevoli. Per le ricette elaborate o i menù personalizzati, invece, vi consigliamo il compilatore. Sotto spieghiamo come funziona.

!!! REGOLE DIETA ZONA
In qualsiasi caso, prima di iniziare con la Zona, dovete leggete la pagina delle "Regole base della Zona". Attenzione perché l'alimentazione è in stretta relazione con il mantenimento della salute, quindi >> leggete bene le raccomandazioni << e variate il più possibile gli alimenti scegliendo solo fonti favorevoli.

PREPARARE UN PASTO IN ZONA
Generalmente nella preparazione di un pasto completo e bilanciato si parte dalle proteine, scegliendo una fonte favorevole (proteine magre) come pollo, tacchino o pesce o derivati dalla soia. Poi si scelgono i carboidrati, preferibilmente verdura cruda e frutta matura. Se serve si aggiungono grassi monoinsaturi come olio di oliva, noci o mandorle.

Una volta scelti gli ingredienti bisogna passare alle quantità, quindi stabilire quanti grammi servono dell'uno o dell'altro macronutriente. Per fare questo utilizzate il Compilatore di pasti in Zona che vi introduciamo qui sotto.

LE NOSTRE RICETTE PRONTE
Queste ricette sono state preparate utilizzando il compilatore, e sono solo degli esempi che non necessariamente vanno bene per tutti i gusti o tutte le esigenze, ma sono tutte rapide e facili da preparare e possono rappresentare una base di partenza da personalizzare secondo i vostri gusti.

>> PROGRAMMA SETTIMANALE
>> COLAZIONI
>> PASTI PRANZI E CENE
>> SPUNTINI

Se avete dei dubbi o volete dei consigli scriveteci senza problemi: info@massamagra.com

IL COMPILATORE
Come abbiamo anticipato, un pasto è composto da 3, 4 o più blocchi, uno spuntino da 1 o 2 blocchi. I blocchi sono unità di cibo già bilanciate.

Le fonti alimentari primarie sono composte da proteine, carboidrati e grassi (MACRONUTRIENTI).

IL PRINCIPIO DELLA DIETA ZONA
La dieta zona si basa sul controllo ormonale ottenuto tramite il cibo.  Per mantenere l’insulina nella “zona” e compatibile con la massima efficienza dell’organismo, il rapporto tra proteine e carboidrati deve essere 0,75.  I grassi (quelli polinsaturi come l'olio di oliva, le mandorle e le noci) non influiscono sull’equilibrio degli ormoni regolatori, ma sono essenziali per mantenere l’organismo in efficienza e per permettere alle vitamine liposolubili di circolare e raggiungere la destinazione. La quantità di grassi dipende anche dal dispendio energetico di ognuno, ma il minimo è di 1,5g di grassi per ogni 7g di proteine e 9g di carboidrati.

Leggere il meccanismo della zona per approfondire. Per ora vi basti sapere che 1 blocco è composto da 1 blocchetto di Proteine + 1 blocchetto di Carboidrati + 1 blocchetto di Grassi (che a volte è contenuto già negli alimenti, mentre a volte va aggiunto, ma ci deve sempre essere per favorire il meccanismo del consumo dei grassi).


Quindi se dovete fare un pasto da 3 blocchi, dovrete avere:

3 blocchetti di P
3 blocchetti di G
3 blocchetti di C



che equivalgono a un pasto da 3 blocchi con i macronutrienti ben bilanciati tra di loro.

Nota: Nel compilatore c'è una suddivisione tra alimenti favorevoli e sfavorevoli, quando scegliete un alimento, a fianco un pallino colorato indica se favorevole, accettabile o sfavorevole (vedi immagine sotto). Non è proibito scegliere fonti sfavorevoli ma bisogna limitarle al massimo. Se vi capita di scegliere fonti sfavorevoli fate in modo che appaiano in una scelta sola e che siano accompagnate sempre da una scelta favorevole.

Riassumendo: se dovete preparare un pasto da 3 blocchi, dovrete avere come risultato 3 blocchetti di proteine, 3 blocchetti di grassi e 3 blocchetti di carboidrati. State quindi attenti al rapporto tra proteine e grassi, che sia vicino a 0,75.


ISTRUZIONI BASE DEL COMPILATORE
Il compilatore, una volta selezionato l'alimento, vi dirà quindi se è una fonte favorevole o meno. Scelte le proteine, passate alla scelta dei carboidrati principali. Quando avete scelto tutti gli alimenti, iniziate a stabilirne il peso. A questo punto vedrete che i valori dei blocchetti cominceranno a salire. Se vedete che mancano i grassi aggiungeteli, ma se sono troppi provate a ridurli, togliendo peso all'alimento che ne contiene di più.

Ovviamente dovete sapere quali sono le fonti di proteine, di carboidrati e di grassi. Basterà dare un'occhiata alle fonti per intuire subito di come sono suddivisi gli alimenti: fonti di proteine, fonti di grassi, fonti di carboidrati.

Quando scegliete un alimento vi appariranno anche i valori di parte edibile (cioè il reale contenuto) di P, G e C contenuti in 100g di alimento crudo. Determinandone il peso avrete i valori corrispondenti e, sotto alle colonne, i relativi blocchetti.

NOTA: le proteine vegetali hanno un assorbimento ridotto che varia dal 30 al 70% in meno (PDCAAS). Ad un valore di 100g ad esempio potete vedere come il compilatore riduce la parte di proteine nelle colonne di destra.

Qui sotto vedete un pasto da 3 blocchi composto da 90g di pollo, 380g di arance (praticamente 2 arance) e 8 grammi di olio di oliva. Sale e rosmarino, se volete usarli, non incidono sul calcolo e non serve metterli.


Con un po' di esperienza e di prove preparerete dei pasti favolosi in zona basati sui vostri gusti e sulle vostre necessità e non sarete più legati ed obbilgati a delle ricette già pronte e mai perfette.

>> vai al compilatore

APPROFONDIMENTI

• IL MECCANISMO DELLA ZONA
• I BENEFICI DELLA ZONA
• LA ZONA PER DIMAGRIRE
• ENDURANCE E DIETA ZONA