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  • I contenuti e i pareri espressi in questo sito non devono essere intesi come cure mediche, consigli medici o diagnostici avendo esclusivamente finalità divulgativa e, non essendo in alcun modo sostitutivi della consulenza del medico, non possono costituire neppure presupposto di autodiagnosi o automedicazione.

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DIETA ZONA la "vera" dieta mediterranea per gli sportivi e non. Gli articoli di massamagra.com

DIETA ZONA - guida rapida

Ok ci siamo! Viste le innumerevoli richieste che ci arrivano giornalmente abbiamo deciso di fornire i principi base della Zona per consentire a chi lo desidera di metterla subito in pratica. Però prima di proseguire è importante capire TRE cose:

(di Sasha Marvin e Marta Molinari PH D, 9 dicembre 2005 agg 26 marzo 2012)

PRIMA COSA - AVVERTENZE - CONSULTATE SEMPRE IL VOSTRO MEDICO
Raccomandiamo sempre di consultare il vostro medico prima di cambiare regime alimentare se sitete in cura o sottoposti ad assunzione di farmaci, anche se vi sembra di essere sani oppure sapete di avere qualche problema di salute: cambiare drasticamente le abitudini alimentari potrebbe influenzare gli esiti delle prescrizioni. Noi non siamo consapevoli del vostro stato di salute, e qualsiasi iniziativa da parte vostra in tal senso è solo ed esclusivamente sotto la vostra responsabilità. Se avete anche il minimo dubbio prendetevi questa precauzione.

IMPORTANTE Per sapere cosa dire e cosa chiedere al Vs. medico senza incorrere in pregiudizi leggete questo articolo...


SECONDA COSA
In questa sezione vi forniremo le indicazioni minime per iniziare, ma consideriamo indispensabile la lettura di almeno un libro sulla dieta Zona.  Il libro originale che descrive questo stile di vita è "Come raggiungere la Zona" di Barry Sears con introduzione di Eddy Ottoz, (ed Spirling & Kupfer), preziosissimo.

Poichè la zona è uno stile di vita non la si può seguire a lungo senza aver capito i principi fondamentali che ne stanno alla base. Inoltre imparerete quali sono gli alimenti “favorevoli” e perché, quali dovrete bilanciare e come, per gestirvi in casa, al bar, in pizzeria o al ristorante, in autogrill e in vacanza.



TERZA COSA
Avrete sicuramente dei dubbi sulle colazioni ma non fatevi intimidire se le trovate diverse dalle vostre abitudini, scegliete quella che vi sembra più adatta ai vostri gusti.

Cambiate la vostra alimentazione in modo deciso, non graduale, perché avrete delle risposte immediate dal vostro organismo: vi sentirete al meglio subito e la soddisfazione vi darà la giusta motivazione per continuare sul vostro nuovo percorso.

 

COME ENTRARE IN ZONA - SI COMINCIA !

La Zona utilizza il metodo a blocchi, delle semplici unità per definire i pasti più facilmente.

pasto da 1 blocco

1 blocco (in grigio) è composto da 1 blocchetto di Proteine + 1 di Grassi + 1 di Carboidrati.

Nel dettaglio:


1 blocchetto di proteine è dato da 7g di proteine, contenute ad esempio in  30g di petto di pollo (vedi fonti di proteine).
1 blocchetto di grassi è dato da 3,04 g di grassi, contenuti ad esempio in 1/3 di cucchiaino di olio di oliva, o 3 mandorle (vedi fonti di grassi).

Nota: nelle tabelle dei libri questo valore si aggira su circa 1,5 grammi. Nel nostro compilatore pasti è impostato a 3,04g.

1 blocchetto di carboidrati è dato da circa 9g di carboidrati, contenuti ad esempio in 100-150 g di frutta oppure 13g di pasta.

Un pasto principale: una colazione, un pranzo o una cena solitamente sono composti da 3 o 4 blocchi, a seconda del fabbisogno.

É consigliabile limitare a 4 blocchi i pasti principali per non saturare di zuccheri il sangue e mantenere bassa l'insulina, che blocca il consumo di grassi.

Uno spuntino è composto da 1 blocco o da 2 blocchi a seconda delle necessità.

Pranzo da 3 blocchi = pasto da 3 blocchi = 3 blocchetti di proteine + 3 di grassi + 3 di carboidrati
Spuntino da 1 blocco = pasto da 1 blocco = 1 blocchetto di proteine + 1 di grassi + 1 di carboidrati

pranzo da 3 blocchi si compila con:

  • 70g di petto di pollo pesato crudo (3 blocchetti di proteine)
  • 100g di uva + 100g carota cruda + 300g di radicchio verde (3 blocchetti di carboidrati)
  • 9g di olio di oliva (3 blocchetti di grassi)

Aceto e sale per il condimento. Non vanno calcolati in quanto non significativi come apporto.

 

spuntino da 1 blocco si crea con:

  • 70g di mela, circa mezza (1 blocchetto di carboidrati)
  • 30g di prosciutto crudo senza il bianco del grasso (1 blocchetto di proteine + 1 di grassi)
  • 0g di grassi perché sono già nel prosciutto

    oppure:

  • 140g di yogurt bianco allo 0,1% di grassi
  • 2 mandorle

Lo Yogurt è un alimento già bilanciato, ma va utilizzato con moderazione. Meglio scegliere lo yogurt magro e aggiungere qualche mandorla per bilanciare i grassi. Lo yogurt intero, contiene grassi saturi, quindi da limitare.


COME ORGANIZZARE LA GIORNATA
La giornata è divisa in 5 o 6 pasti (minimo) e a seconda del vostro fabbisogno si potra gestire in diversi modi:

11 BLOCCHI
Esempio giornata da 5 pasti

colazione 3 pasto da 3 blocchi ore 8:00
pranzo 3 pasto da 3 blocchi ore 13:00
merenda 1 pasto da 1 blocco ore 17:00
cena 3 pasto da 3 blocchi ore 20:00
spuntino 1 notte pasto da 1 blocco ore 24:00

11 BLOCCHI
Esempio giornata da 6 pasti

colazione 2 pasto da 2 blocchi ore 07:00
merenda 1 pasto da 1 blocco ore 10:00
pranzo 3 pasto da 3 blocchi ore 13:00
merenda 1 pasto da 1 blocco ore 17:00
cena 3 pasto da 3 blocchi ore 20:00
spuntino 1 notte pasto da 1 blocco ore 24:00

18 BLOCCHI
Esempio giornata da 18 blocchi

colazione 4 pasto da 4 blocchi 08:00
merenda 2 pasto da 2 blocchi ore 10:00
pranzo 4 pasto da 4 blocchi 13:00
merenda 2 pasto da 2 blocchi ore 17:00
cena 4 pasto da 4 blocchi ore 20:00
spuntino 2 pasto da 2 blocchi ore 24:00

 


ATTENZIONE

11 blocchi rapprsentano il fabbisogno MINIMO. C'è tutto quello che serve e non si ha fame. Sono 1010 1100 kcal che hanno una resa elevata perché fanno consumare le riserve di grasso come fonte di energia, non intaccando la muscolatura e con la Zona si dà priorità alle fonti ricche di nutrimento, quindi non è un problema, ma NON scendere al di sotto di 11 blocchi come regola di base.



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STABILIRE IL FABBISOGNO PROTEICO
Per sapere quanti blocchi vi servono è necessario calcolare la vostra massa magra, quindi il fabbisogno proteico giornaliero sulla base di un indice di attività fisica.  Per facilitarvi il compito, nella schermata iniziale del sw Zona 1.0 trovate il collegamento per le funzioni di calcolo del fabbisogno.

Con il fabbisogno di blocchi potrete iniziare a stabilire come organizzare i pasti per la giornata. Vai al >> CALCOLATORE DI FABBISOGNO PROTEICO.

Appena saprete di quanti blocchi avete bisogno potrete iniziare con la lista base di colazioni, pasti e spuntini che abbiamo preparato per voi oppure potrete iniziare a compilarvi dei menù.
Sono tutte ricette semplici e veloci da preparare, basate su alimenti favorevoli. Per le ricette elaborate o i menù personalizzati, invece, vi consigliamo il compilatore. Sotto spieghiamo come funziona.

!!! REGOLE DIETA ZONA

Questa lista di regole da rispettare aumenta l'efficacia del programma alimentare. Non è così restrittiva e non è necessario che le mettiate tutte in pratica da subito.

Con un po' di costanza e un po di esperienza, rileggiendo e imparando un po' alla volta riuscirete a introdurre i nuovi principi nelle vostre abitudini alimentari, senza fretta.

  • Deve essere una cosa divertente non una costrizione, e la Zona lo consente.

  • I sali minerali, gli enzimi e gli antiossidanti (i micronutrienti) sono importanti come le proteine, i grassi e i carboidrati (i macronutrienti). Preferite cibi freschi e maturi. Evitate cibi complessi o lavorati e ricavati dalle farine.

  • Non siate degli integralisti. Ogni tanto, con moderazione concedetevi pure degli alimenti sfavorevoli, ma non fatene un'abitudine.

  • SUDDIVIDERE LA GIORNATA IN 5 O 6 PASTI
    3 pasti e 2 o 3 spuntini. Il motivo di questa suddivisione dei pasti in 5 o 6 volte è duplice: stimola il metabolismo favorendo tutti i processi del nostro organismo ed evita che gran parte di ciò che introduciamo sia trasformato in adipe.

  • Nella compilazione dei pasti si deve mantenere il miglior rapporto tra proteine/carboidrati. Nel compilatore dei pasti è facilissimo, basta avere i tre valori di P C G uguali. Se a volte si eccede leggermente con i grassi non è un problema. Non sforate oltre al blocchetto e non fatene un'abitudine.

  • Evitare di avere fame perché la fame rallenta i processi metabolici. Con la Zona non si ha mai fame se i calcoli sono giusti. Se la fame sopraggiunge aggiungere qualche blocchetto in più nel pasto precedente.

  • Mangiare le componenti (P/C/G) del pasto tutte insieme o non oltre 15/30 minuti di distanza tra loro.

  • Non fare mai intervalli più lunghi di 5 ore senza mangiare. Se fate colazione presto ci vuole uno spuntino tra la Colazione e il Pranzo. Ricordatevi che il momento migliore per mangiare è prima che sopraggiunga la fame. Se affrontiamo un pasto con la fame, oltre che finire il pasto in un nanosecondo, diamo ragione al lato compulsivo e non stiamo attenti alle quantità.

  • Scegliere principalmente fonti favorevoli. Nel SW Zona le fonti favorevoli vi sorridono. Le altre un po' meno.

  • Non associare troppe fonti proteiche diverse tutte insieme, cercare di compilare dei pasti semplici.

  • Se dovesse capitarvi di essere davanti a qualche fonte sfavorevole, dubbia o discutibile, bilanciatela sempre con una favorevole. Ad esempio, se decidete di mangiare carne di maiale non utilizzate pane ma solo frutta e verdura per bilanciare le proteine con i carboidrati, non le patate o la pasta, magari con il formaggio. Oltre ad innalzare pericolosamente l'acidità del flusso ematico e dei tessuti, predisponete l'organismo ad infiammazioni latenti che alla lunga potrebbero sfociare in patologie più serie.

  • Bere molto fuori dai pasti. Durante i pasti bere almeno un bicchiere o due di acqua. Oppure un calice di vino rosso, da calcolare come fonte di carboidrati.

  • Evitare succhi di frutta perché sono fonti sproporzionate di carboidrati e non contengono nutrienti, ma solo zuccheri.
    Nelle spremute si perde parte del contenuto nutrizionale e si aumenta la velocità di assorbimento degli zucheri.

  • Variare i pasti il più possibile in modo da approvvigionarsi in fasi alterne di tutte le vitamine e di tutti i tipi di proteine, senza insistere su un alimento solo.

  • EVITARE in modo assoluto di alimentarsi con alimenti difficili da smaltire per più giorni di fila, come ad esempio lo yogurt, che per alcuni non è un problema ma per altri sì.

  • Non ripetete gli stessi menù ogni giorno alla stessa ora.

  • Se per caso vi capita di non fare un pasto in Zona non vi preoccupate troppo, perché con il pasto successivo ritornerete in Zona. (Cercate di non farlo troppo spesso, max 1 volta la settimana se dovete dimagrire, max 2 o 3 se vi mantenete).

  • Non finite a tutti i costi un pasto se siete con gli amici a cena. La Pizza, per esempio, scegliete una combinazione che contenga proteine e poca mozzarella, mangiatene solo metà, lasciando il bordo. L'altra metà portatela a casa per l'indomani o condividetela con gli amici.


La pagina delle "Regole base della Zona" è un riepilogo delle regole sopra. Attenzione perché l'alimentazione è in stretta relazione con il mantenimento della salute, quindi >> leggete bene le raccomandazioni<< e variate il più possibile gli alimenti scegliendo il più possibile fonti favorevoli.

PREPARARE UN PASTO IN ZONA

Generalmente nella preparazione di un pasto completo e bilanciato si parte dalle proteine, scegliendo da una fonte favorevole (proteine magre) come pollo, tacchino o pesce oppure derivati della soia. Poi si scelgono i carboidrati, preferibilmente verdura cruda e frutta matura. Pasta pane e cereali sarebbero da evitare e da usare con moderazione. Se serve, per ultimi si aggiungono i grassi come l'olio di oliva, le noci o le mandorle.

Una volta scelti gli ingredienti si passa alle quantità per stabilire quanti grammi servono dei vari macronutrienti. Il Compilatore di pasti in Zona è pensato per rendere la preparazione dei pasti veloce, divertente ma soprattutto precisa, cosa che con le tabelle non riesce sempre...

FARE LA SPESA
La spesa è un fattore determinante. Evitate di acquistare alimenti sfavorevoli. Tenere in casa alimenti sfavorevoli e tentatori, vanifica spesso i vostri sforzi, specialmente per quelli malati di fame compulsiva. Aprire le ante e non trovare nulla da sgranocchiare, risolve il problema. Quindi con la Zona o qualsiasi altro piano alimentare si inizia proprio dalla spesa! Comperate solo ciò che vi serve per la dieta, alimenti freschi e frutta matura, di stagione, preferibilmente della vostra regione. Scaricate il compendio degli alimenti più comuni per quando andate al supermercato, così vedrete cosa evitare e cosa no.

LE NOSTRE RICETTE PRONTE
Queste ricette sono state preparate utilizzando il compilatore, e sono solo degli esempi che non necessariamente vanno bene per tutti i gusti o tutte le esigenze, ma sono tutte rapide e facili da preparare e possono rappresentare una base di partenza da personalizzare secondo i vostri gusti.

>> PROGRAMMA SETTIMANALE
>> COLAZIONI
>> PASTI PRANZI E CENE
>> SPUNTINI

Se avete dei dubbi o volete dei consigli scriveteci senza problemi: info@massamagra.com

IL COMPILATORE
Come abbiamo anticipato, un pasto è composto da 3, 4 o più blocchi, uno spuntino da 1 o 2 blocchi. I blocchi sono unità di cibo già bilanciate.

Le fonti alimentari primarie sono composte da proteine, carboidrati e grassi (MACRONUTRIENTI).


IL PRINCIPIO DELLA DIETA ZONA
La dieta zona si basa sul controllo ormonale ottenuto tramite il cibo.  Per mantenere l’insulina nella “zona” e compatibile con la massima efficienza dell’organismo, il rapporto tra proteine e carboidrati deve essere 0,75.  I grassi (quelli polinsaturi come l'olio di oliva, le mandorle e le noci) non influiscono sull’equilibrio degli ormoni regolatori, ma sono essenziali per mantenere l’organismo in efficienza e per permettere alle vitamine liposolubili di circolare e raggiungere la destinazione. La quantità di grassi dipende anche dal dispendio energetico di ognuno, ma il minimo è di 1,5g di grassi per ogni 7g di proteine e 9g di carboidrati. L'ottimale è 3,04 g di grassi.

blocco in zonaLeggere il meccanismo della zona per approfondire. Per ora vi basti sapere che 1 blocco è composto da 1 blocchetto di Proteine + 1 blocchetto di Carboidrati + 1 blocchetto di Grassi (quello di grassi a volte è contenuto già negli alimenti, mentre a volte va aggiunto, ma ci deve sempre essere per favorire l'assimilazione dei nutrienti ed il meccanismo del consumo dei grassi dell'adipe).


Quindi se dovete fare un pasto da 3 blocchi, dovrete avere:

3 blocchetti di P
3 blocchetti di G
3 blocchetti di C

pasto da 3 blocchi

che equivalgono a un pasto da 3 blocchi con i macronutrienti ben bilanciati tra di loro.

Nota: Nel compilatore c'è una suddivisione tra alimenti favorevoli e sfavorevoli, quando scegliete un alimento, a fianco un pallino colorato indica se favorevole, accettabile o sfavorevole (vedi immagine sotto). Non è proibito scegliere fonti sfavorevoli ma bisogna limitarle. Se vi capita di scegliere fonti sfavorevoli fate in modo che siano accompagnate sempre da una scelta favorevole.

Riassumendo: se dovete preparare un pasto da 3 blocchi, dovrete avere come risultato 3 blocchetti di proteine, 3 blocchetti di grassi e 3 blocchetti di carboidrati. State quindi attenti al rapporto tra proteine e grassi, che sia vicino a 0,75.


ISTRUZIONI BASE DEL COMPILATORE
Il compilatore, una volta selezionato l'alimento, vi dirà quindi se è una fonte favorevole o meno. Scelte le proteine, passate alla scelta dei carboidrati principali. Quando avete scelto tutti gli alimenti, iniziate a stabilirne il peso. A questo punto vedrete che i valori dei blocchetti cominceranno a salire. Se vedete che mancano i grassi aggiungeteli, ma se sono troppi provate a ridurli, togliendo peso all'alimento che ne contiene di più.

Ovviamente dovete sapere quali sono le fonti di proteine, di carboidrati e di grassi. Basterà dare un'occhiata alle fonti per intuire subito di come sono suddivisi gli alimenti: fonti di proteine, fonti di grassi, fonti di carboidrati.

Quando scegliete un alimento vi appariranno anche i valori (il reale contenuto) di P, G e C contenuti in 100g di alimento crudo. Determinandone il peso avrete i valori corrispondenti e, sotto alle colonne, i relativi blocchetti.

NOTA: le proteine vegetali hanno un assorbimento ridotto che varia dal 30 al 70% in meno (PDCAAS). Ad un valore di 100g ad esempio potete vedere come il compilatore riduce la parte di proteine nelle colonne di destra.

Qui sotto vedete un pasto da 3 blocchi composto da 90g di pollo, 380g di arance (praticamente 2 arance) e 8 grammi di olio di oliva. Sale e rosmarino, se volete usarli, non incidono sul calcolo e non serve inserirli.
Preparare pasti e menù in zona per la dieta zona

Con un po' di esperienza e di prove preparerete dei pasti favolosi in zona basati sui vostri gusti e sulle vostre necessità e non sarete più legati ed obbilgati a delle ricette già pronte e mai perfette.

>> vai al compilatore

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