La gestione della Dieta Zona per gli sport intensi a lunga durata. (Pag. 18/19)

[ di Marvin Sasha, massamagra.com 01 Giugno 2007 ]

F) LA GESTIONE DEI BLOCCHETTI EXTRA DI GRASSI NELLA DIETA ZONA
Per comprendere bene questo punto è necessario considerare che c'è un limite di assorbimento delle proteine ai fini anabolici, dettato dal metabolismo basale in relazione alla massa magra, alla quantità e all'intensità di esercizio svolto su una base media. Di solito questi parametri hanno senso se calcolati su base settimanale. Il parametro è la media, non la singola sessione.

Questo per dire che se un atleta necessita di 150g di proteine effettive al giorno (21 blocchi), svolgendo una certa entità media di lavoro, il giorno che triplica l'attività, non è automatico che debba triplicare l'assunzione di proteine, anzi: non deve proprio farlo, se non in minima parte, come abbiamo visto per la bevanda del durante. Questo nella zona significa che, per coprire la differenza di fabbisogno energetico, vanno aumentati i grassi, preferibilmente quelli monoinsaturi.

Ciò che dovete fare in realtà e molto semplice: se il vostro dispendio energetico supera quello imposto dal fabbisogno proteico, nei pasti della fase di riposo, precedenti alla sessione di endurance, specialmente lo spuntino serale, aumentate i grassi in funzione di quanto andrete a bruciare.

Provate con il compilatore e seguite questo esempio:

Con 25 blocchi (bilanciati 30/30/40 P/G/C) ricavate 2350 calorie. Se ne bruciate di più, aggiungete grassi sotto forma di EVO, di mandorle e noci: 50-70g di olio di oliva, 120g di mandorle, sono quantità normali; al limite anche 200g di mozzarella che, anche se ricca di grassi saturi, non è il top ma aiuta ad avere trigliceridi da bruciare nei casi di sessioni intense. Ricordate lo studio dell'Università di Berna citato prima sui benefici di una dieta con alta percentuale di grassi? Ecco: questo è il metodo per raggiungere il 53% di apporto calorico attraverso i grassi. (bilanciati 20/53/27 P/G/C e sempre in zona con rapporto P/C=0,74)

E ricordate sempre: sono i glucidi ad alto indice e alto carico glicemico utilizzati nei pasti lontani dall'esercizio fisico che fanno mettere su adipe, non i grassi.

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• introduzione
• il metabolismo non si adatta immediatamente alla dieta zona
• la dieta zona e le fonti energetiche
• la percentuale di battito cardiaco é il riferimento, non i bpm
• A) come impostare la dieta zona per l'endurance
• B) non addensare il sangue e mantenerne bassa l'aciditá
• C) gestire al meglio il metabolismo ed il sistema immunitario
• D) aumentare e gestire meglio le riserve di energia IMT
• i benefici di una dieta con alto apporto di grassi
• evitare di smantellare le fibre
• E) l'alimentazione del pre, subito prima, durante e post endurance, riposo
• pre (le ore notturne ed il risveglio)
• subito prima (10 minuti prima della partenza)
• durante
• integratori
• post (entro 30 minuti dopo il termine ed entro 90 minuti)
• riposo
• la gestione dei blocchetti extra di grassi nella dieta zona
• prodotti utili