shopDieta Zona per lo Sport
ENDURANCE E DIETA ZONA
La gestione della Dieta Zona per gli sport intensi a lunga durata. (Pag. 12/19)
[ di Marvin Sasha, massamagra.com 01 Giugno 2007 ]
PRE (Le ore notturne ed il risveglio)
Evitiamo la fase catabolica del riposo notturno facendo uno spuntino adeguato prima di addormentarci. Questo è anche il momento in cui assumeremo una bella dose di grassi extra (se serve). Per metabolizzare una bella dose di grassi servono almeno 5 ore (specialmente se sono mandorle o noci). In ogni caso dovete svegliarvi che non avete fame.
Bevete almeno due bicchieri di acqua subito appena alzati, anche di più. Prendete la metà deii vostri antiossidanti e gli omega-3. A colazione, non fate le signorine e consumate il vostro bel pasto bilanciato in Zona. Il rifiuto che alcuni hanno verso il cibo la mattina è spesso psicologico.
In base al fabbisogno energetico di grassi, che poi vedremo come distribuire nella giornata, potete aggiungere olio di oliva EVO e anche grassi monosaturi come la mozzarella (solo per le occasioni di forte dispendio energetico). Il formaggio tipo il parmigiano alza molto l'acidità, cercate di evitarlo. Non riempitevi con una colazione da 8 blocchi, rimanete intorno ai 4 (3 le ragazze) per non sparare in alto l'insulina per via del troppo carico glicemico.
Utilizzate combinazioni che digerite bene ma non troppo velocemente o troppo lentamente. Non posso darvi indicazioni, o esempi di menù: è soggettivo. Dovete provare varianti e combinazioni con cui vi trovate bene.
Se iniziate l'endurance entro un'ora / 45 minuti, non servirà fare uno spuntino, ma alle volte, soprattutto in concomitanza con le gare, siete tesi; e se la gara inizia a due o tre ore dalla colazione, rischiate, a seconda del soggetto, di non digerire o di rimanere a stomaco vuoto.
Dovete fare degli spuntini per avere almeno 2 o 3 blocchi nello stomaco al momento della partenza. Qui non stiamo dicendo che siete obbligati a fare un pasto completo subito prima della gara (che sia ben chiaro) ma dovete solo rabboccare il "serbatoio" e assicurarvi che non sia vuoto o troppo pieno: dovete sentirvi leggeri e in equilibrio. In ogni caso provate prima in allenamento. Ripeto, è soggettivo e queste indicazioni sono generiche.
É consigliato anche fare un'integrazione di BCAA con glutamina, in base al vostro fabbisogno, almeno 2 ore prima dell'endurance. Calcolate i BCAA come fonte proteica nei pasti, se usate il compilatore. Fate sempre un mix di carboidrati nutrienti ed assimilabili gradualmente. La Frutta andrà benissimo. Scegliete frutta a indice glicemico medio e che dia un carico glicemico basso.
| Alimento | carico glicemico | indice glicemico |
| Uvetta | 48,8 | 64 |
| Patate | 18,4 | 85 |
| Patate americane | 13,1 | 54 |
| Banane | 12,1 | 53 |
| Ananas | 8,2 | 66 |
| Uva | 7,7 | 43 |
| Kiwi | 7,4 | 52 |
| Carote | 7,2 | 71 |
| Mele | 6,0 | 39 |
| Succo Ananas* | 5,9 | 46 |
| Pere | 5,4 | 36 |
| Melone | 5,4 | 65 |
| Anguria | 5,2 | 72 |
| Succo Arancia* | 5,1 | 50 |
| Arancia | 5,1 | 43 |
| Succo di mela | 4,9 | 40 |
| Pesca | 3,1 | 28 |
| Fragole | 2,8 | 40 |
[Fonte parziale tabella: The Paleo Diet for Athletes - Loren Cordain PhD - Rodale]
* Possibilmente freschi, altrimenti i principi attivi sono drasticamente ridotti.
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- introduzione
- il metabolismo non si adatta immediatamente alla dieta zona
- la dieta zona e le fonti energetiche
- la percentuale di battito cardiaco é il riferimento, non i bpm
- A) come impostare la dieta zona per l'endurance
- B) non addensare il sangue e mantenerne bassa l'aciditá
- C) gestire al meglio il metabolismo ed il sistema immunitario
- D) aumentare e gestire meglio le riserve di energia IMT
- i benefici di una dieta con alto apporto di grassi
- evitare di smantellare le fibre
- E) l'alimentazione del pre, subito prima, durante e post endurance, riposo
- pre (le ore notturne ed il risveglio)
- subito prima (10 minuti prima della partenza)
- durante
- integratori
- post (entro 30 minuti dopo il termine ed entro 90 minuti)
- riposo
- F) la gestione dei blocchetti extra di grassi nella dieta zona
- prodotti utili
