La gestione della Dieta Zona per gli sport intensi a lunga durata. (Pag. 15/19)

[ di Marvin Sasha, massamagra.com 01 Giugno 2007 ]

INTEGRATORI
Per la parte di zuccheri non usate fruttosio ma solo zucchero e maltodestrine, per la parte proteica fate un mix tra BCAA, whey 90%, e glutamina. Per la glutamina i dosaggi vanno da 1g a 10g al giorno per le sessioni più intense, BCAA calcolatelo in base ai soliti parametri. Creatina e HMB non danno nessun effetto per gli atleti che praticano endurance. Nessuno studio ha mai dimostrato che siano efficaci se non per chi pratica sollevamento pesi o bodybuilding. Potrebbe tornare utile la fosfatidilserina per ridurre i livelli di cortisolo, che è l'ormone che si forma in momenti di forte stress, in fase di smantellamento delle proteine muscolari per produrre energia, quando il glicogene è finito. L'assunzione di fosfatidilserina per inibire il cortisolo dovrebbe essere di 1 o 2 grammi subito dopo sessioni estenuanti. Non su base giornaliera.

Prendete in considerazione l'uso di caffeina, meglio se contenuta nella bevanda sportiva perché il caffè infatti potrebbe innescare nausea. Si è visto che la caffeina aumenta il rendimento della conversione e dell'utilizzo del glucosio. Anche qui non ci sono studi ed il meccanismo non è del tutto chiaro, ma sembra che dia dei risultati.

Questo invece è un elenco di integratori di moda che non sono proibiti ma che sono del tutto inefficaci per l'endurance, se intesi come miglioramento di prestazioni, ma che potrebbero dare dei vantaggi dal punto di vista del recupero a lungo termine: carnitina, creatina, polline d'api, ginseng, multivitamici sintetici, ferro, cromo.

LE BARRETTE...
In genere è meglio evitare le barrette perché, essendo molto secche, richiamano acqua all'interno dell'intestino, di fatto togliendo fluidità al flusso ematico col rischio di disidratazione. Se usate le barrette, bevete subito almeno 1/4 di litro d'acqua.

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• introduzione
• il metabolismo non si adatta immediatamente alla dieta zona
• la dieta zona e le fonti energetiche
• la percentuale di battito cardiaco é il riferimento, non i bpm
• A) come impostare la dieta zona per l'endurance
• B) non addensare il sangue e mantenerne bassa l'aciditá
• C) gestire al meglio il metabolismo ed il sistema immunitario
• D) aumentare e gestire meglio le riserve di energia IMT
• i benefici di una dieta con alto apporto di grassi
• evitare di smantellare le fibre
• E) l'alimentazione del pre, subito prima, durante e post endurance, riposo
• pre (le ore notturne ed il risveglio)
• subito prima (10 minuti prima della partenza)
• durante
• integratori
• post (entro 30 minuti dopo il termine ed entro 90 minuti)
• riposo
• F) la gestione dei blocchetti extra di grassi nella dieta zona
• prodotti utili