shopDieta Zona per lo Sport
ENDURANCE E DIETA ZONA
La gestione della Dieta Zona per gli sport intensi a lunga durata. (Pag. 6/19)
[ di Marvin Sasha, massamagra.com 01 Giugno 2007 ]
I concetti che seguiranno sono di estrema importanza e rappresentano un grande passo avanti nella ricerca medica sportiva. Molti di questi concetti sono tratti principalmente dagli scritti di Loren Cordain, PhD autore della Dieta Paleolitica per Atleti. Alcune di queste conclusioni vi stupiranno (nel caso non le conosciate già) e meritano di essere approfondite.
B) NON ADDENSARE IL SANGUE E MANTENERNE BASSA L'ACIDITÁ
É fondamentale tenere bassa l'acidità ematica per evitare l'infiammazione latente e nascosta (quella che c'è ma non si percepisce) che, a lungo andare, può intensificarsi specialmente nelle aree di maggiore sollecitazione e creare infortuni e patologie serie (anche se il sangue acido concorre con gli omega-6 a peggiorare la situazione); aspetto di cui anche Barry Sears si è recentemente occupato con un testo dedicato. Inoltre tenere bassa l'acidità ematica significa, indirettamente, tenere fluido il sangue per permettere all'organismo di ossigenare meglio i tessuti in profondità e ripulirli dalle scorie della combustione. Ma non è finita: un livello di bassa acidità riduce enormemente la fatica ed il senso di bruciore durante gli sforzi intensi: il bruciore e la fatica non sono più imputabili all'acido lattico, come si credeva negli anni '70, ma agli ioni di idrogeno che sono rilasciati durante la combustione del glucosio, che alzano il PH del sangue producendo quella brutta sensazione di bruciore e fatica associata erroneamente all'acidosi. L'acido lattico è invece un fattore positivo perché trasporta l'idrogeno al di fuori delle cellule quando questo si accumula o, ancora meglio, quando viene riconvertito in combustibile.
COME SI FA
Per non addensare il sangue è necessario limitare al massimo farine e amidi: pasta, pane, zucchero, legumi e tutti i carboidrati lavorati dai grani, che sono in genere fonti ACIDE. La frutta e la verdura sono fonti ALCALINE, sono la migliore fonte di carboidrati, di antiossidanti e di minerali e riducono l'acidità del sangue. Bisogna quindi inserire nei pasti in ZONA la maggior quantità concessa di frutta e verdura (Carboidrati a basso indice glicemico) a discapito di pasta, pane, legumi, patate, zuccheri raffinati e simili (Carboidrati ad alto indice glicemico).
Incremento valori di Acidità su 100g di alimento
| Alimenti Alcalini | (-) | Alimenti Acidi | (+) | |
| Verdura | Pesce, Carne, Uova | |||
| Cetrioli | -08 | Aringa | +7 | |
| Broccoli | -1,2 | Merluzzo | +7,1 | |
| Peperoni | -1,4 | Manzo | +7,8 | |
| Funghi | -1,4 | Maiale | +7,9 | |
| Cipolle | -1,5 | Uova | +8,1 | |
| Porri | -1,8 | Pollo | +8,7 | |
| Cicoria | -2 | Tacchino | +9,9 | |
| Lattuga | -2,5 | Trota | +10,8 | |
| Pomodori | -3,1 | |||
| Melanzane | -3,4 | Legumi | ||
| Ravanelli | -3,7 | Piselli | +1,2 | |
| Patate | -4 | Lenticchie | +3,5 | |
| Cavolfiori | -4 | Arachidi | +8,3 | |
| Zucchine | -4,6 | |||
| Carote | -4,9 | Latticini | ||
| Sedano | -5,2 | Latte intero | +0,7 | |
| Spinaci | -14 | Ricotta, Stracchino, Fiocchi di latte | +8,7 | |
| Formaggio | +19,2 | |||
| Frutta | Formaggio stagionato | +28,7 | ||
| Anguria | -1,9 | Parmigiano | +34,2 | |
| Mela | -2,2 | |||
| Pesca | -2,4 | Cereali, derivati dai grani e dalle farine | ||
| Ananas | -2,7 | Pane | +3,7 | |
| Pera | -2,9 | Pane nero | +4,1 | |
| Cigliegia | -3,6 | Riso | +4,6 | |
| Kiwi | -4,1 | Cornflakes | +6 | |
| Albicoccha | -4,8 | Pasta | +7,3 | |
| Banana | -5,5 | Pane integrale | +8,2 | |
| Ribes nero | -6,5 | Fiocchi d'avena | +10,7 | |
| Uvetta | -21 | Riso integrale | +12,5 |
Fonte: Potential Renal Acid Load of Foods and its Influence on Urine pH REMER T, MANZ F Journal of the American Dietetic Association- 1995 07 (Vol. 95, Issue 7)
L'apporto di zuccheri con frutta e verdura risulta sufficiente e perfettamente adeguato alla richiesta anche di un atleta, che comunque va modulata con CARBO a minor indice glicemico nelle fasi di riposo con CARBO ad elevato indice glicemico nel PRE, DURANTE e POST attività. La situazione qui descritta è assolutamente compatibile con la Dieta Zona, che forse in questo caso sarà utile chiamare "PaleoZona" modulabile.
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- introduzione
- il metabolismo non si adatta immediatamente alla dieta zona
- la dieta zona e le fonti energetiche
- la percentuale di battito cardiaco é il riferimento, non i bpm
- A) come impostare la dieta zona per l'endurance
- non addensare il sangue e mantenerne bassa l'aciditá
- C) gestire al meglio il metabolismo ed il sistema immunitario
- D) aumentare e gestire meglio le riserve di energia IMT
- i benefici di una dieta con alto apporto di grassi
- evitare di smantellare le fibre
- E) l'alimentazione del pre, subito prima, durante e post endurance, riposo
- pre (le ore notturne ed il risveglio)
- subito prima (10 minuti prima della partenza)
- durante
- integratori
- post (entro 30 minuti dopo il termine ed entro 90 minuti)
- riposo
- F) la gestione dei blocchetti extra di grassi nella dieta zona
- prodotti utili
